Il y a quelques mois, je vous partageais ici mon retour d’expérience après un an d’utilisation de Romwod. L’occasion d’aborder le grand sujet de la Mobilité en CrossFit… Clairement nous y sommes tous sensibilisés, nous savons tous que c’est un élément important à améliorer pour progresser et éviter les blessures, nous sommes tous d’accord pour nous mobiliser… mais en réalité très peu d’entre nous le font ! Ou juste un peu de foam roller par-ci, un étirement par là, quand on arrive à la Box dix minutes en avance, histoire de se donner bonne conscience. Tout simplement parce qu’on ne sait pas quoi faire ni comment. Big news, il y a du nouveau dans le domaine ! Ça s’appelle GOWOD, c’est 100% français et adapté au CrossFit; et ça va révolutionner votre façon de travailler votre mobilité !

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C’EST QUOI ?

Concrètement, GOWOD c’est une appli, conçue par des Crossfitters pour des Crossfitters, qui est capable de générer pour n’importe qui un protocole de mobilisation personnalisé et adapté :
-au contexte (avant ou après un wod, ou alors à distance de celui-ci)
-aux mouvements du wod
-au point faible de mobilité de l’utilisateur
-au temps dont il dispose (entre 8 et 22 minutes)
pour une personne ou une classe de 15; n’importe où, n’importe quand, en 1 seconde.

potentiel

Imaginons que tu arrives à la Box… Le WOD est Fran. Comment vas-tu te mobiliser sachant que tu n’as que 10 minutes et pas de coach à portée de main ? Travaillerais-tu ta flexion de hanche? Tes chevilles? Penses-tu qu’il vaille mieux préparer ton Front Squat ou ton Overhead pour optimiser tes performances? Et comment faire? Et combien de temps? Quand on ne sait pas comment s’y prendre c’est un vrai casse-tête.

Et bien avec Gowod, c’est simple : tu rentres ton wod et le temps à ta disposition dans l’application et elle fait tout le boulot. Elle te sort ton protocole Pré-WOD sur-mesure à effectuer, adapté aux mouvements à venir, dans le but d’améliorer tes performances et tes sensations, et diminuer les risques de blessures. Pour l’algorithme, c’est la rentabilité qui va primer et le protocole va se concentrer sur les mouvements du wod qui demandent le plus de préparation/mobilisation.

Ça marche aussi juste après le wod, l’appli te propose alors un protocole Post-WOD d’auto-massages pour accélérer la récupération et favoriser la détente, adapté en fonction des mouvements que l’on vient de réaliser à l’entraînement.

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Comme tu es à la Box à ce moment là, les protocoles Pré et Post-wod vont intégrer du matériel que tu as facilement à ta disposition : balle Lacrosse, Foam Roller, élastique, barre d’haltéro, etc., et ne comportent aucun étirement long qui sont à éviter autour des WOD.

Il y a aussi l’option protocole Quotidien: des protocoles d’étirements sans matériel à effectuer à la maison, pendant les jours de repos ou à distance de l’entraînement (3h avant ou 3h après minimum) adaptés à ton point faible personnel, dans de but d’augmenter sur le long terme ta mobilité et ta souplesse. Ils sont créés comme une programmation personnalisée et changent tous les jours avec une grande variance dans les exercices.

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Et c’est ça la grande force du concept : la personnalisation totale de son utilisation.

Quand tu crées ton profil sur l’appli, tu as un test de mobilité à effectuer pour connaître en détails ton score de mobilité générale, tes points forts et tes points faibles. Il a été conçu pour prendre en compte à la fois la souplesse et la mobilité (que l’on peut définir comme « l’amplitude de mouvement sous tension »). À partir de là, ton profil est déterminé avec une faiblesse prioritaire en rapport avec la pratique du CrossFit. Il existe 6 profils différents : « Épaules », « Overhead », « Hanches », « Chaîne Postérieure », « Chevilles » et « Équilibré ».

Pour moi par exemple, j’ai un score de Mobilité globale de 71%, mais c’est surtout mes hanches qui remontent la moyenne (merci Romwod!). J’ai trois points faibles équivalents avec une grande marge de progression (Chevilles, Overhead et Chaîne Postérieure, sans surprise…). L’algorithme détermine le point faible le plus rentable à améliorer, par rapport à une logique physio; en l’occurence l’Overhead, dont la mobilité est plus importante à améliorer en CrossFit que la chaîne postérieure (par exemple pour éviter les blessures).

Une fois qu’un nouveau test objectivera une amélioration suffisante de mon Overhead, c’est-à-dire que l’algorithme considérera que mon Overhead ne sera plus prioritaire, ce dernier va sélectionner un autre point faible sur lequel les exos vont se concentrer, par exemple la chaine postérieure. Ainsi on améliore nos points faibles progressivement l’un après l’autre.

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L’HISTOIRE

Derrière cette idée géniale, il y a trois hommes qui travaillent dans l’ombre. Thibaud, kinésithérapeute du sport, Romain, ostéopathe et CF Level 1 Trainer, et Thomas, développeur informatique. Les trois co-fondateurs se sont rencontrés à CrossFit Montpellier; d’abord partenaires de wod devenus partenaires de travail, et désormais amis, c’est une belle histoire qui a vu le jour encore une fois grâce à la communauté CrossFit.

Tout a commencé il y a un an, juste après un WOD, à partir d’une discussion entre Romain et Thibaud. Ils avaient remarqué qu’ils recevaient dans leurs cabinets beaucoup de Crossfitters qui avaient du mal à gérer le rapport entre la contrainte provoquée par leur volume d’entraînement et les capacités d’adaptation de leur corps. Capacités altérées par une limitation de leur mobilité et une mauvaise gestion de leur récupération (alimentation, sommeil, mobilisation, hydratation,…).

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Du coup, ils ont décidé d’élaborer une conférence Mobilité&Récupération pour les adhérents, en créant des concepts pour simplifier le message au maximum. Les premières idées ont été écrites au Weleda sur le whiteboard de la Box, comme on écrit un WOD. Puis ils se sont dit que ce serait sympa d’en créer un outil numérique pour que tout le monde puisse y accéder simplement. C’est là que le talent de Thomas est entré en scène pour faire de ces idées une réalité concrète grâce à ses compétences de développeur autodidacte.

Pour créer des protocoles adaptés aux mouvements des wods, ils ont étudié chaque mouvement utilisé en CrossFit un par un. Pendant des mois et des mois, ils ont tous les trois créé et numérisé des milliers de protocoles, et plusieurs algorithmes capables de recouper toutes ces informations et générer à la demande des protocoles parfaitement fluides, adaptés à la situation et personnalisées. GOWOD était né !

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Ce nom signifie « va t’entraîner aujourd’hui », sous-entendu « tu es opérationnel pour aller t’entraîner ». Il symbolise des valeurs de volonté, d’efforts et de résilience, l’envie de ne rien lâcher, et rappelle à qui souhaite atteindre ses objectifs que le succès se trouve dans l’attitude. C’est d’ailleurs avec ces valeurs en tête que l’équipe GOWOD a choisi Willy Georges et Alizée Andreani comme ambassadeurs pour inspirer le plus grand nombre à se donner les moyens d’atteindre leurs objectifs. Le projet a été construit dès le départ pour soutenir les pratiquants de CrossFit quels qu’ils soient, du moment qu’ils ont choisi de devenir de meilleurs personnes grâce au CrossFit et sa communauté, plus à l’écoute de leurs corps et de leurs sensations.

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LA DIFFÉRENCE AVEC ROMWOD ET MOBILITY WOD

Pour simplifier, Romwod est en réalité une programmation de Yoga, adaptée aux Crossfitters. Elle a comme principal inconvénient d’être standardisée et identique pour tous, avec un travail très axé sur le bas du corps et des étirements prolongés, qu’il est déconseillé de réaliser proches des wods. Les épaules sont peu souvent mobilisées, alors qu’il s’agit de l’articulation la plus sujette aux blessures dans le CrossFit. Les résultats apportés par Romwod sont intéressants en termes de souplesse et relaxation. Ce que j’avais souligné dans mon article ici, puisqu’en effet j’avais pu constater que mes positions de squat et d’overhead ne s’étaient pas améliorées en un an de pratique régulière; en revanche cela m’a permis de gagner en souplesse au niveau de la chaîne postérieure.

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En ce qui concerne MobilityWod, la programmation de Kelly Starrett, je n’ai pas eu l’occasion de tester pour ma part. Cependant, de l’avis des 3 co-fondateurs de GOWOD, il s’agit de l’homme qui, grâce à sa chaîne YouTube et ses articles pour le CrossFit Journal, a énormément apporté aux pratiquants de CrossFit en terme de compréhension des principes de la mobilité et l’application des méthodes pour l’améliorer. C’est le pionnier dans ce domaine. « Becoming a Supple Leopard » est un ouvrage de référence sur la mobilisation en CrossFit, mais aussi une référence dans le monde des kiné et des physiothérapeutes. Les vidéos Mobility Wod sont un puit d’informations théoriques et pratiques sur l’anatomie, la physiologie, et l’exécution des exercices de mobilisation. L’équipe GOWOD ne peut que le conseiller à tous les CrossFitters qui s’intéressent au sujet et veulent aller plus loin dans la compréhension des principes de la mobilisation de consulter ses vidéos et surtout de lire « Becoming a Supple Leopard », désormais disponible traduit en français.

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La différence principale de GOWOD, outre le fait qu’il s’agit d’une application et qu’elle est dispo en français, c’est la personnalisation, qui est totalement adaptée au pratiquant de CrossFit, qu’il soit à la box, à la maison, ou en même en voyage. C’est sur ce point que le concept se différencie des autres méthodes. C’est comme avoir un coach perso dans la poche !

L’APPLICATION : LES FONCTIONNALITÉS

La version de base de l’appli est gratuite (elle existe en français, anglais et espagnol). Une fois téléchargée et le profil créé avec son adresse mail, on peut effectuer un premier test de mobilité gratuit pour connaître en détail ses points forts et ses points faibles, et consulter l’intégralité des exercices en vidéos. La bibliothèque regroupe plus d’une centaine d’exercices classés par zones du corps, par types d’exercices (auto-massage, étirement ou étirement avec bande) ou par matériel (aucun, barre d’haltéro, élastique, Foam Roller, Lacrosse).

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La version Premium fonctionne comme un abonnement, soit mensuel au prix de 7,99€ par mois, soit semestriel au prix de 35,99€ pour six mois (ce qui revient à 5,99€ par mois), payable par achat intégré depuis l’application ou, et c’est tout nouveau, directement depuis le site internet gowod.eu .

Il est possible de tester la version Premium pendant 7 jours d’essai gratuit. C’est cette version qui donne accès à la personnalisation : tests de mobilité mensuels, protocoles Pré-wod, Post-wod et Quotidien, prise en compte des mouvements du wod, du temps disponible et du point faible. Mais l’intégralité des vidéos de mobilisation sont consultables gratuitement et en illimité, et le resteront.

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LES RÉSULTATS

Pour exploiter au maximum les possibilités de GOWOD il est conseillé de réaliser un protocole Pré- wod et un Post-wod à chaque entraînement, ainsi qu’un protocole Quotidien les jours de repos (ou à distance d’au moins 3h de l’entraînement). Il n’y a pas de secret, c’est avec la régularité qu’on obtient des résultats !

Le gros plus est que les progrès réalisés vont être quantifiables, puisque chaque mois on refait un test pour mesurer sa progression. On fait en quelque sorte des PR de mobilité, ce qui est très motivant ! Faire le test de mobilité à plusieurs et comparer les scores est d’ailleurs assez drôle 😉 On retrouve l’aspect communautaire qui est si cher à notre sport.

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MON AVIS

J’ai pu tester l’appli version Premium avant sa sortie, pendant deux semaines. Au delà du fait d’être sous forme d’application, ce qui est très pratique (contrairement aux vidéos Romwod qui sont accessibles seulement via le site internet), son utilisation est simple et intuitive. L’inscription se fait en 2 minutes, et on prend ensuite très vite l’appli en mains. Le fait de pouvoir choisir entre protocoles Pré ou Post-WOD et Quotidien permet de caser facilement sa séance de mobilité quand cela nous arrange. Selon si on est à la Box avec du matériel, ou à la maison avec juste un tapis, selon si on s’entraîne ou pas.

Seul bémol, il faut garder le téléphone à portée de main lorsqu’on fait un protocole, car il faut lancer le Timer à chaque mouvement et le valider manuellement lorsqu’on a fini pour passer au suivant. Ce n’est pas une vidéo fluide qui avance toute seule, mais une succession de mouvements. Il n’y a pas de musique ni d’explications audio, il faut regarder la vidéo de chaque mouvement qui s’affiche et lire le descriptif à l’écran (en tout cas au début, après un certain temps on les reconnait). Un compte à rebours de 10 secondes, juste le temps de se placer, avant que le chrono se lance tout seul et passe tout seul à la suite quand il est écoulé, ce serait encore mieux.

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À part ça, GOWOD propose une solution vraiment simple et efficace pour travailler sa mobilité de manière personnalisée et apporte une solution concrète au problème de beaucoup de Crossfitters. Plus d’excuse ! 😉 Vous commencez quand ?

www.gowod.eu

#MobilityFirst

appli

Credit Photos Thomas Briet @thominouu , 

à CrossFit Lutèce, avec Lucile Crochu

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