Vous n’avez certainement pas pu passer à côté, après les screenshots des stats générés par les applis de course à pieds il y a quelques années, c’est maintenant les captures d’écran des moniteurs cardiaques utilisés lors des WODs qui envahissent nos stories. Les athlètes de CrossFit, de haut niveau notamment, semblent s’intéresser de près aux battements de leur cœur et leurs variations lorsqu’ils s’entraînent. Alors on s’est demandé pourquoi cet engouement, à quoi cela sert-il de monitorer son rythme cardiaque ?

INTENSITY

Dans les grandes lignes, la réponse est assez simple. En CrossFit, le maître-mot est l’INTENSITÉ (nos coachs nous le répètent bien assez), c’est comme le dicton pas de bras pas de chocolat, et bien pas d’intensité, pas de résultats. Cependant c’est un paramètre qui reste difficile à évaluer en se basant uniquement sur son ressenti. Selon la personne, son niveau sportif, son expérience, l’entraînement du jour ou l’état de fatigue, cette évaluation peut être toute relative. Même si certains athlètes expérimentés savent très bien se situer par rapport à leur zone rouge, pour la plupart d’entre nous il est difficile de quantifier son effort (c’est toujours dur de toute façon, non?). Il nous est pourtant tous arrivé qu’à la fin d’un entraînement on ait une petite pointe de regret en se disant qu’on aurait dû se donner plus à fond car finalement ce n’était pas si dur que ça… Mais à ce moment là il est trop tard.

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À partir de là, comment savoir si on a vraiment mis l’intensité qu’il fallait dans un WOD ? C’est là que les moniteurs de fréquence cardiaque entrent en jeu, à conditions de savoir s’en servir et interpréter leurs données bien sûr.

HEARTBEATS

Ce que va recueillir le moniteur c’est la fréquence cardiaque, autrement dit la vitesse du cœur ou « battements par minute » (bpm).

Selon l’âge, le poids, la taille, le sexe et le niveau de sédentarité, les variations de notre fréquence cardiaque peuvent être segmentées en différents paliers que sont les « zones ». On distingue 5 zones : grise (la plus basse), bleue, verte, orange et rouge (la plus haute). Chacun a ses propres zones et chaque personne va avoir une fréquence minimale et une maximale qui lui est propre, autrement dit sa propre amplitude. D’une manière générale, le sportif va avoir une fréquence de repos plus basse et une fréquente maximale plus haute qu’une personne plus sédentaire. Les variations vont aussi être différentes : la fréquence cardiaque d’une personne sédentaire va monter plus vite que celle d’une personne entraînée, sur un exercice donné. Et le sportif aura une meilleure tolérance à rester dans sa zone rouge, il va pouvoir maintenir plus longtemps son effort à une fréquence cardiaque élevée. C’est là que l’expression « avoir de la caisse » prend tout son sens !

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Les données fournies par le moniteur vont donc être assez simples à lire et à analyser. Pendant l’entraînement on va avoir un affichage en « bpm » qui permet de connaître notre fréquence en temps réel, avec une couleur associée selon la zone où on se situe. Après l’entraînement, on va avoir deux valeurs en bpm : la fréquence moyenne sur la durée de l’entraînement et la fréquence maximale atteinte. On pourra visualiser les variations de la fréquence sur un graphique, qui affiche également les zones.

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« 16.2 » par le coach Mathieu Godet avec le brassard Polar

Concrètement à quoi cela sert ?

1) Se fixer une fréquence cible

Selon le format de l’entraînement (chipper, AMRAP, EMOM,…) , sa durée (5, 10, 20, 30min ou plus) et son objectif (travail technique, travail d’endurance, Active Recovery etc), l’intensité et donc la fréquence cardiaque recherchées ne vont pas être les mêmes.

Typiquement sur un WOD très court où on veut par définition beaucoup d’intensité, on va chercher à être en zone rouge et y rester. Par exemple, le 18.0 (21/15/9 Dumbbell Snatches & Burpees), avec un bon niveau la durée va être de moins de 4min, et la courbe doit monter vite et rester le plus possible dans le rouge.

Sur un WOD plus long comme par exemple le 16.1 (un AMRAP de 20 minutes avec des Overhead walking Lunges, des Burpees et des Chest-to-bar) au lieu de chercher un pic d’intensité on va plutôt chercher à trouver un rythme et à le garder constant, typiquement dans la zone orange.

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« 16.1 »: 10 tours faits par le coach Mathieu Godet, avec le brassard 0H1

À l’inverse, sur de l’active recovery on va chercher un effort plus doux sur une plus longue période de temps, typiquement dans la zone verte.

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2) Ajuster son effort

Jeter un oeil sur les bpm pendant le WOD peut permettre d’ajuster notre rythme, nous motiver pour accélérer un peu et se donner un peu plus, ou au contraire ralentir si le coeur s’emballe. Après le WOD cela nous permet de savoir si on a rempli l’objectif de l’entraînement.

Pour les personnes un peu fainéantes comme moi c’est un bon outil pour se pousser et sortir de sa zone de confort ! (vous connaissez peut-être ma réputation, qui a même donné une expression « s’entraîner à la DMS » … à la cool quoi XD).

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3) Comparer ses résultats dans le temps

Sur un même WOD, à quelques semaines ou mois d’écart, en toute logique notre score doit être meilleur (un meilleur temps ou plus de reps par exemple). De même logiquement, avec la progression, le coeur doit être moins monté dans les tours c’est-à-dire que pour une même cadence de mouvement (ou plus rapide) la fréquence cardiaque est moindre . De même, le temps pour récupérer (sur un EMOM par exemple) doit diminuer.Photo 21-12-2017 15 35 44

 

4)Monitorer le temps de récup

Quelqu’un de plus entraîné va récupérer plus vite, autrement dit sa fréquence cardiaque va diminuer plus rapidement après l’effort. On peut même se baser là-dessus pour calculer un temps de repos entre deux intervalles.

Par exemple, Annie Thorisdottir avait partagé un entraînement où son temps de repos imposé entre deux rounds était le temps que sa fréquence cardiaque mettait pour repasser sous une certaine valeur de bpm.

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5)Adapter son coaching

D’un point de vue de coach, visualiser les bpm permet de savoir exactement où en est la personne dans son effort, par rapport à l’exercice demandé et ainsi savoir s’il faut la pousser un peu plus ou au contraire lui accorder un peu de récupération.

POLAR

Leader dans le domaine des moniteurs cardiaques, Polar propose une gamme assez complète d’outils : le tracker d’activité, la montre sportive GPS multifonction, et les capteurs de fréquence cardiaque connectés (la ceinture pectorale classique mais aussi le tout nouveau brassard).

J’ai eu l’occasion de tester depuis deux mois le tracker « fitness » Polar A370 , qui mesure la fréquence cardiaque en continu et le brassard 0H1 avec capteur optique.

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Polar A370 et Brassard 0H1

À choisir entre les deux, le brassard est l’alternative la plus adaptée à la pratique du CrossFit, car une montre peut vite être encombrante pour woder voire juste importable sur certains mouvements (kettlebell snatch par exemple). Elle va convenir pour des wods au poids du corps ou avec de la course à pieds. L’avantage est qu’elle affiche directement vos bpm en temps réel donc il suffit d’un coup d’oeil à votre poignet pour les visualiser. Ce qui n’est pas le cas de la ceinture et du brassard qui se connectent à votre téléphone via l’application PolarBeat ou PolarFlow, dont l’écran sera forcément moins facile à regarder pendant votre entraînement.

 

Cependant, il est intéressant de savoir que les deux peuvent aussi se connecter super facilement en Bluetooth aux rameurs Concept2, SkiErgs et AirDynes, qui affichent du coup en direct vos bpm sur leurs écrans. On ne peut pas connecter en même temps la machine de torture et le téléphone, mais dans tous les cas les capteurs gardent en mémoire votre entraînement et vous pouvez le visualiser à la fin en synchronisant avec votre application.

Brassard vs Ceinture

Le plus répandu dans notre discipline est pour l’instant la ceinture pectorale. Nous avons fait un wod test pour comparer les résultats du brassard, afin de voir s’il captait aussi bien les données au niveau du bras que la ceinture qui est située elle directement sous le coeur.

Pour faire ce test, nous avons fait porter à une même personne (merci à notre coach cobaye Ben Fournier) à la fois le brassard et la ceinture en même temps pendant toute la durée de son wod, chaque dispositif étant connecté à un téléphone différent.

10 x (10″ ON/50″OFF) Assault Bike

Données de la ceinture H10

Données du brassard 0H1

Nous avons pu constater que les données obtenues étaient très proches, donc que le résultat du test est positif, le brassard est aussi fiable que la ceinture.

À noter que le brassard présente un avantage niveau confort, il est moins encombrant (on peut faire des MU bar ou des Chest-to-bars avec sans aucune gêne par exemple) et tient mieux en place, contrairement à la ceinture qu’il faut régulièrement repositionner, comme elle bouge au cours de l’entraînement avec la transpiration et le mouvement.

Autre avantage du brassard, il se recharge très facilement grâce à son support qui se connecte sur une prise USB, tandis que la ceinture fonctionne avec une pile, qu’il faut changer quand elle est à plat. Les deux sont étanches et utilisables pour les entraînements de natation.

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@bjorkodins ne quitte plus son brassard

Pour vous équiper POLAR c’est par là : https://www.polar.com/fr/produits

Un grand merci aux coachs Mathieu Godet et Benjamin Fournier pour toute leur aide sur cet article, et à Thomas Briet pour les photos à CrossFit Lutèce ! ❤

Un commentaire

  1. Super comme article. J’ai une montre Polar M400 et une ceinture depuis plus de 2ans. Le système Polar est vraiment bien et tu peux ton évolution au fil du temps très facilement.

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