Avec les bonnes résolutions de fin d’année, nombre d’entre vous se posent la question de prendre un abonnement Romwod. Partenaire officiel des Games 2017, avec des ambassadeurs comme Mattie Rogers et Noah Ohlsen, présent dans toutes les instastories de votre feed avec le fameux hashtag #swoleandflexy, difficile de passer à côté. À raison d’une séance de 20min par jour en moyenne, ils promettent gains de souplesse, de mobilité, amplitudes de mouvement améliorées, meilleures performances, meilleure posture, récupération accélérée et relaxation. Cependant, avec un abonnement mensuel à 13,11€, vous vous posez sûrement la question : est-ce-que cela vaut vraiment le coup ?

Après plus d’un an et demi de Romwod , à raison de 2-3 séances par semaine environs (avec quelques périodes creuses donc arrondissons à 1an net d’utilisation), c’est l’heure du bilan et du retour d’expérience. De quoi vous décider, ou pas, à vous lancer !

Romwod, c’est quoi en fait ?

Romwod a été fondé par deux frères Jeremiah Head, headcoach et owner de Parakaleo CrossFit, et Daniel Head, prof de yoga diplômé en kinésiologie, qui est « la voix » accompagnant les vidéos.

Il s’agit d’une programmation avec une séance par jour ou « Range Of Motion Workout Of the Day », qui dure environs 20minutes, tous les jours, sauf le jeudi où la séance est plus longue et dure en moyenne 45minutes.

Le principe est d’enchaîner différentes postures issues du Yoga et du Stretching (inspirées du Kung Fu), parfois associées à des exercices de respiration pour favoriser la relaxation. Le rythme est lent, chaque posture est maintenue entre 1 et 5 minutes.

L’enchaînement est différent chaque jour et pioche dans une trentaine de postures qui reviennent régulièrement au fil de la programmation. À chaque fois la vidéo du jour explique bien la position, avec différentes options de difficultés.

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Qu’est-ce qu’on travaille ?

La souplesse et la mobilité. Pour Hemrick Verwaerde, kinésithérapeute spécialisé dans le sport chez KOSS, Romwod est assez complet là-dessus et fait aussi bien travailler l’extensibilité musculaire que l’amplitude articulaire (ou range of motion) selon les sessions.

Mais en fait quelle est la différence entre souplesse et mobilité ?

Pour Jack Vanbergen de la Jack’s Team, la différence réside dans l’action. La souplesse, c’est l’amplitude de mouvement qu’on a lorsqu’on est complètement relâché/ détendu, donc passif. La mobilité, c’est l’amplitude de mouvement en tension musculaire, donc actif.

Hemrick, notre kiné, précise cette idée avec une définition plus anatomique. La souplesse correspond pour lui à l’amplitude obtenue par l’extensibilité musculaire, tandis que la mobilité serait plutôt conséquence d’une amplitude articulaire (longueur ligamentaire, tension de la capsule articulaire). Cette vision comporte certaines limites car elle ne prend en compte que le mouvement passif. Ainsi une personne avec une excellente mobilité pourrait ne pas réussir un OHS avec peu de charge, à cause d’une instabilité d’épaule ou d’une douleur quelconque.

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Innerfight synthétise ces deux approches en définitions simples qui résument bien les deux notions :

la souplesse c’est la capacité d’un muscle à s’allonger passivement (on retrouve la notion de « passivité » de Jack et musculaire d’Hemrick)

la mobilité c’est la capacité à maintenir la force sur toute l’amplitude d’une articulation (on retrouve la notion d’action/de contraction dynamique de Jack et l’articulation d’Hemrick)

Bien sûr, pour réaliser un mouvement donné on a besoin des deux, mais pour progresser en CrossFit ce qui va nous intéresser c’est la mobilité car on est en action (même si le manque de souplesse peut aussi être un facteur limitant dans certains cas).

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Qu’en est-il de la durée des poses ?

Si vous avez déjà eu l’occasion de tester une séance, vous vous êtes sûrement rendu compte que la plupart du temps ce n’est pas se mettre dans la posture qui est le plus compliqué (car on peut l’adapter selon son niveau), mais plutôt réussir à la maintenir pendant le temps imparti. 4 voir 5 minutes, sans bouger, c’est hyper long , et c’est parfois un vrai challenge mental de tenir jusqu’au bout. C’est un des aspects sur lequel Romwod met d’ailleurs l’accent, le développement d’un mental de guerrier « Warrior Mentality » (les sessions longues du jeudi sont d’ailleurs surnommées « Warrior Routines »). Leurs routines ont en effet aussi pour but d’entraîner votre esprit à se concentrer, à rester calme quand tout dans votre corps vous d’arrêter, et à poursuivre malgré le stress.

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Pour Martin Laville, coach à Lutèce spécialiste en Haltéro, maintenir aussi longtemps les postures d’étirements musculaires auraient comme conséquence une perte de force. Les postures d’étirements musculaires passifs devraient donc être maintenues moins longtemps, 45 secondes suffisent, mais cela ne pose pas de problème pour les postures travaillant la mobilité articulaire.

Concrètement, la posture du Pigeon par exemple, travaille la mobilité de la hanche, on peut la maintenir plusieurs minutes sans risque. En revanche, la posture du Dragon, qui est un étirement du muscle psoas (entre autres) doit être maintenue 45″ maximum (on peut faire 2×45″ par exemple) pour ne pas dénaturer le muscle.

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Pigeon Pose
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Dragon Pose

Certaines études ont en effet montré que les étirements musculaires prolongés entrainaient une diminution de la force du groupe musculaire concerné, mais en l’occurrence lorsque les étirements sont pratiqués juste avant la séance d’entraînement. Il a en effet été démontré que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile du groupe étiré. Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement. En effet, la diminution de l’activation musculaire est récupérée au bout de 15min mais la force contractile est toujours 9% en dessous de la normale 60 minutes après.

Pour le kiné du sport Hemrick, les étirements prolongés ne poseraient donc pas de problèmes à condition d’être effectués à distance des entraînements. Par ailleurs, il explique que les mouvements d’haltérophilie comme le Snatch, l’OHS ou le SplitJerk demande de la mobilité mais également une grande stabilité. Cette stabilité s’obtient par un contrôle musculaire fin (aussi appelé proprioception) mais aussi une raideur active que l’on pourrait définir par la capacité d’une structure (tendon,ligament) à se laisser déformer. Assouplir de manière trop importante un muscle ou une articulation peut donc entrainer une instabilité et rendre certains mouvements difficiles.

Trop d’étirements avant un wod entraîneraient donc un manque de force et de puissance, mais aussi un risque de blessure.

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Alors quand caser sa séance de Romwod ?

Juste avant de woder ce n’est donc pas une bonne idée, mais juste après non plus. En effet, de nombreuses études ont montré l’inefficacité des étirements passifs juste après une séance d’entraînement dans le processus de récupération (ça n’évite pas les courbatures non plus) et cela risque même de léser le muscle.

Hemrick recommande d’espacer WOD et Romwod de 3-4 heures afin d’en tirer le maximum de bénéfices sans les inconvénients, en faisant WOD le matin et Romwod le soir par exemple, ou l’inverse (ce que je fais pour ma part), et de réserver la session longue pour le jour de repos (qui est d’ailleurs pour beaucoup d’athlètes traditionnellement le jeudi, ce n’est pas un hasard).

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Du coup, la principale question qu’on se pose tous : est-ce efficace alors ou pas ?

La réponse est oui ! À condition de jouer le jeu à fond, si vous voulez des résultats il faut caser au moins 3 séances par semaine, l’idéal étant même 5 voir 6 pour progresser rapidement.

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Pour parler de mon expérience personnelle, j’ai surtout gagné en souplesse (moi qui, debout jambes tendues, était à 20cm de toucher le sol avec les mains, j’arrive maintenant à poser trois doigts, ce n’est pas grand chose mais chaque petit progrès est bon à prendre ;)), et un peu en mobilité notamment de chevilles avec une nette amélioration sur les pistols. En revanche, mes positions de squat et d’overhead n’ont pas changé…

C’est là l’inconvénient majeur de Romwod : il s’agit d’une programmation générique. C’est-à-dire qu’elle n’est pas adapté à vos faiblesses et manques de mobilité/souplesse propres à vous-mêmes. Les résultats seront donc toujours moindres que si vous identifiez vos points faibles avec l’aide d’un coach et que celui-ci vous donne des exercices de mobilité personnalisés selon vos besoins.

Cela reste un très bon moyen de commencer pour les novices de la mobilité, notamment pour l’apprentissage des positions. Cela permet de mettre en place une certaine routine grâce au cadre de la programmation, et de s’imposer des séances structurées à une fréquence donnée. Ensuite, libre à vous de composer vous-mêmes vos séances en ciblant les postures que vous avez besoin de travailler et en adaptant leurs durée en fonction de vos objectifs.

En réalité, une fois qu’on s’y est habitué, il est difficile de s’en passer, tout simplement parce qu’après une session, on se sent bien : c’est l’effet rebound, le relâchement procure une sensation de bien-être. Mais aussi parce que si on arrête on perd assez rapidement une partie des progrès acquis, j’ai pu en faire l’expérience, si on ne prend plus le temps de faire ses exos de mobilité/souplesse, on régresse…

LET’S GET SWOLE & FLEXY !

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Merci à Thomas, Margot et Lutèce pour les photos ❤ mais aussi à Hemrick du cabinet KOSS et Martin pour leurs précieux conseils de pros.

Credit Photos Thomas Briet aka @thominouu

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