Après notre première édition en juillet dernier à CrossFit Nîmes, nous avions reçu de très bons retours des participants et des demandes d’autres boxs pour venir renouveler l’expérience chez eux. Parmi elles, nous avons choisi CrossFit Riviera pour son côté exotique (en Suisse ! Ba oui au bord du Lac Leman avec les montagnes en fond ;)) et pour sa communauté de Doubleyoufitters déjà en place que nous avions hâte de revoir.

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La Team Train2Compete (Jack, Kévin&Max) et Mareck Bigler

Le owner, Mareck, a pas moins de 5 participations aux Meridian Regionals en indiv à son actif, et espère bien ajouter 2018 à son tableau de chasse, en master désormais. La Box est grande et super bien équipée, située à 20min de Lausanne.

Calqué sur le Doubleyoucamp 1 dans l’organisation globale, nous étions ravies de pouvoir travailler avec le duo de choc de Train2Compete, Jack Vanbergen et Kevin Caesemaeker, ainsi que faire la rencontre de leur nouvelle recrue, la jolie Max, qui s’occupe de la partie Gym de leur programmation.

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Train2Compete

Nos sponsors Nike et Stimium nous ont également à nouveau fait confiance pour cette seconde édition. Les participants avaient donc la possibilité de tester la Metcon 3 sur l’ensemble de la journée, et ont été gâté en produits par Stimium, avec des sticks de MC3 pour la récupération et des gommes pre-workout Boost.

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Début des festivités à 9h00 du matin (réveil à 6h pour les organisateurs, ça a piqué pour un dimanche matin), on commence par le workshop Haltérophilie de Kévin Caesemaeker, un expert dans son domaine avec 11 titres de Champion de France dans sa catégorie (en 11 participations !).

En premier lieu, cours technique sur le Snatch. L’arraché étant un mouvement très complexe, il nous a détaillé les différents temps du point de vue d’un haltérophilie avant de nous le simplifier en version crossfitter, avec démo à l’appui pour illustrer ses propos.

 

 

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Kévin Caesemaeker

Quand on sait qu’il a fait une compétition la veille (111kg à l’arraché pour un poids du corps de 62kg, et 135kg validés à l’épaulé jeté, rien que ça) où il s’est foulé un orteil en tentant un jerk à 139kg, et dormi seulement trois heures pour faire la route jusqu’en Suisse… On ne peut qu’être bouche bée devant l’explosivité et la vitesse du mouvement !

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Jack prend en main l’échauffement, avec notamment un Emom de 5min avec deux exercices qui lui tiennent à cœur : le broad jump (pour sentir et travailler l’extension, que l’on retrouve dans le Snatch) et le med ball clean avec lancer en l’air bras tendus (pour le tirage, le shrug et l’explosivité).

Ensuite, Kévin nous a fait travailler sur différents complexes : Muscle, Hang , High Hang, Power, Squat, OHS, toutes les variantes ont été décortiquées, mises en pratique et corrigées individuellement.

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En seconde moitié de matinée, il est passé au Clean&Jerk, avec là aussi un focus technique avant d’enchaîner plusieurs complexes. L’accent a vraiment été mis sur la technique, et chaque participant a été corrigé individuellement afin de repartir avec le plein de petits tips personnalisés pour s’améliorer.

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Pause déjeuner, tandis que Max et Jack profitent du break pour s’entraîner, pour les autres c’est l’heure du repas. Le foodtruck NOMADE a fait le déplacement, bien connu des suisses pour ses burgers homemade avec une viande de bœuf spéciale de grande qualité et souvent présent sur les compétitions de CrossFit. Chaque participant avait précommandé le burger de son choix au moment de l’inscription sur la carte du foddtruck. Il s’est garé juste devant la Box, nous avons pu déguster sur la pelouse au soleil, un bonheur !

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14h00 ça repart avec la Mobilité selon Jack Vanbergen. Il nous explique la différence entre souplesse (=relâché/détendu) et mobilité (=avec tension musculaire); avant de nous exposer différentes techniques pour « progresser en santé », c’est-à-dire pour pouvoir exécuter les mouvements le plus proprement et safe possible avec la bonne amplitude. Il distingue ainsi :

  • les étirements passifs : à réaliser à distance de l’entraînement, ni avant ni après mais plutôt le lendemain. Les postures sont maintenues longtemps, 3-4minutes minimum, on étire sur le muscle sans forcer et on reste statique. Romwod rentre dans cette catégorie. Très conseillé avant de dormir car permet de relâcher tout le corps.
  • les étirements dynamiques : à utiliser juste avant une séance, pendant l’échauffement, on reste en mouvement . Par exemple : fentes avant avec rotations du buste, balancement d’une jambe jusqu’à la perpendiculaire en se tenant au mur.
  • les auto-massages : on peut en user et abuser ! Avant la séance pour réveiller les muscles et dénouer les tensions musculaires ou « trigger points » (en y allant progressivement, et non pas en appuyant direct dessus comme un bourrin). Après la séance pour aider les muscles à se relâcher et éliminer les toxines en favorisant la circulation sanguine.
  • la technique « contracter-relâcher » ou « PNF » : extrêmement efficace pour gagner en mobilité rapidement pour 10-20min, à réaliser par exemple juste avant une séance de front squats pour réussir à bien monter les coudes. Les résultats sont immédiats et impressionnants mais ne durent pas dans le temps, sauf si on associe un étirement passif une fois l’étirement maximal possible atteint avec le contracter-relâcher (car il a quand même ses limites).
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« PNF » pour gagner en mobilité en position de front rack

Ensuite on parle position de squat, on apprend à trouver le bon espacement entre ses pieds pour squatter, ce qui est propre à chacun d’entre nous (on oublie la « largeur de hanches » standard et les « genoux qui poussent vers l’extérieur » qui en réalité sont une compensation d’un manque de mobilité).

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Dernier point abordé, le HOLLOW, qui est la base de tout. On apprend à l’exécuter correctement et comment l’appliquer à tout un tas de mouvements (après ça on voit des hollows partout !). Le gainage est vraiment essentiel pour bien se placer et éviter de se blesser. Parfois, on ne peut pas atteindre l’amplitude complète en restant gainé, dans ce cas il ne faut pas chercher à y arriver à tout prix (vous savez, casser la parallèle en squat…) en faisant des compensations au détriment du mouvement qui vont entraîner un gros risque de blessure. Jack nous apprend des exercices pour réussir à rester gainé, et progresser dans le mouvement tout en le restant. La base de tout !

On travaille sur le strict press en s’exerçant à conserver le gainage du hollow, les épaules basses et une contraction des pectoraux… pas facile ! Peu d’entre nous parviennent à conserver ces éléments tout en amenant les mains au dessus de la tête. Jack nous assure une belle progression en push press et en HSPU avec la pratique régulière de cette exercice.

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Mareck à l’exercice du « Strict Press en tension »

Après une courte pause, place au WOD. En Team de 2, c’est un chipper, avec un cap time à 12min. L’un travaille, l’autre récupère, mais la barre n’a pas le droit de toucher le sol entre les reps, il faut se la passer de l’un à l’autre sinon c’est pénalité burpees !

60 Clean and Jerk touch’n go

50 box jumps

40 Snatch touch’n go

30 push ups

Max rep thrusters each

Une fois les 60-50-40-30 réalisés, chaque partenaire doit réaliser un Max de thrusters sans reposer la barre ni faire de pause. C’est la somme des deux maxs thrusters du binôme qui compte comme score. On vous laisse essayer !

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Après l’effort, place au repos et à un moment calme de discussions avec un questions-réponses Nutrition, l’autre domaine d’expertise de Jack.

Pour lui la mobilité et la nutrition sont la base d’une progression en santé sur le long terme.

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Vous pouvez retrouver ses nombreuses vidéos sur ces deux sujets de prédilection sur sa chaîne YouTube « Jack’s Team », une vraie mine d’or pour faire le plein d’infos et de conseils pratiques.

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Merci à CrossFit Riviera pour l’accueil, à Margot, Amanda, Flore et Aurélie pour l’aide à l’organisation. Un gros merci spécial pour Maeva, pour son superbe accueil et son soutien,  et à Charles-Elie pour son hospitalité et ses belles photos ❤

La Metcon 3, c’est par ici !

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Merci à tous !

La prochaine fois dans votre Box ? 😉

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