Article en collaboration avec Matthieu Robert co-fondateur des cabinets Koss Paris et CryoBox ainsi que de Jack Van Bergen de la Jack’s Team.

 

Si vous nous suivez un peu sur les réseaux, vous savez la Brune et la Blonde ont rencontré des petits pépins physiques ces derniers mois. Rien d’anormal quand on pratique de manière « intensive » (oui aller s’entraîner 5 fois par semaine, compétiteurs de haut niveau ou pas, cela reste intense comparé à la moyenne française).

La Brune a eu un conflit sous acromial doublé de débuts de tendinopathies coude et épaule droite. La Blonde a les disques du bas du dos souffrants. Après avoir passé de nombreuses heures en salle de kiné avec nos praticiens KOSS préférés et les avoir fusillé de multiples questions, on s’est dit qu’on allait partager avec vous ce qui aurait pu peut-être être fait un peu plus tôt, si on avait connu les symptômes. Et surtout quoi faire pour prévenir un maximum.

VESTE NIKE TECH FLEECE http://tinyurl.com/llwtx26
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Aujourd’hui, on va parler de l’épaule. On en a besoin dans quasi tous les mouvements de la gym à l’haltéro en passant par la course et même l’élan du box jump. Autant en prendre soin dès le début.

Un bon test pour savoir si vos épaules sont assez solides pour encaisser la gym que vous allez pratiquer en Crossfit ? La gym stricte! Etes-vous capable de passer les pull ups, chest to bar, muscle ups, hspu en strict? Si oui alors, en effet vous pouvez apprendre le kipping, sinon à vous de bosser encore et encore car sinon vos épaules n’encaisseront pas et à vous les tendinopathies à répétition.

Les symptômes ressentis? Des douleurs au toucher sur l’épaule, des douleurs à l’épaule sur les fins d’amplitude de certains mouvements, pendant l’élévation latérale et de face ou bien un tiraillement à l’intérieur de l’articulation.

Ensuite il y a un élément que tous les coachs et kinés s’accorderont à vous dire, c’est que nous ne travaillons pas assez les rotateurs externes, les fixateurs des omoplates et le trapèze inférieur. Le Crossfit a beau être varié et complet, c’est un fait non discutable. D’où cette impression que nos épaules vont souvent vers l’avant.

(Photo Studio White)

Voici les quelques élements donnés par nos kinés et nos coachs pour prévenir les potentielles blessures.

AVANT:

Il est important d’incorporer dans votre routine (et vous le verrez à tous niveaux) , un warm up adapté aux exercices que vous allez faire:

Conseils de Jack

Le rameur tout d’abord est un excellent exercice pour échauffer la fixation des omoplates, et monter la température corporelle bien entendu. Soyez certains de garder les épaules basses et de resserrer les omoplates à la fin du tirage ( https://youtu.be/GG_z7CnOWMI?t=2m9s ).

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Photo by Thomas Briet

 

Ensuite, pour le handstand et le kipping, en plus des incontournables « Hollow » et « Arc Hollow », il est nécessaire d’échauffer la position overhead et les rotateurs externes de l’épaule. Voici une routine simple pour les press (https://youtu.be/zoj2V8aBUhk?t=3m1s) dans laquelle je vous recommande de remplacer les press avec la barre par du travail sur le wall climb et/ou le handstand pour déjà sentir et renforcer les positions.

Celle-ci est orientée vers le kipping (https://youtu.be/fv3t_GdHUP8?t=13s) et va à la fois préparer vos épaules grâce à l’élastique et renforcer la fixation de vos omoplates grâce aux tirages avec la barre. Les activations à la barre (https://youtu.be/fv3t_GdHUP8?t=49s) vous feront gagner en stabilité et surtout en puissance lors de vos mouvements de kipping.

Note : Les positions « Hollow » et « Arc » en strict à la barre  sont à maîtriser ABSOLUMENT avant de se lancer dans le kipping en mouvement (https://youtu.be/fv3t_GdHUP8?t=1m57s)

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Photo Thomas Briet

Mais aussi le warm up via Compex : PROGRAMME ÉCHAUFFEMENT

Ce programme a pour effet de compléter l’échauffement réalisé en volontaire par une mise en condition optimale de la musculature impliquée dans votre entraînement. . Cela permet d’améliorer l’explosivité musculaire et de retarder la fatigue nerveuse (ou
centrale ou psychique) lors des répétitions de mouvements réalisés avec des niveaux de force élevés.

Une séance ÉCHAUFFEMENT est de courte durée (environ 9 minutes) et pourra être effectuée sur les épaules. Le régime particulier d’activation musculaire du programme ÉCHAUFFEMENT va permettre d’atteindre le niveau maximal de performance dès les premières secondes du WOD.

Le programme ÉCHAUFFEMENT génère une sorte de battement du muscle stimulé (secousses musculaires) interrompu par un petit nombre de véritables contractions. Cette activation musculaire spécifique, est responsable d’une forte augmentation du
débit sanguin grâce à l’effet de pompage ainsi que d’une amélioration des propriétés contractiles du muscle stimulé.

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Mat FRASER // Athlète Compex

 

Un réglage correct de l’intensité est requis pour bénéficier de façon optimale des effets de la stimulation.

Pour plus de conseils et positionnement des électrodes c’est par ICI. 

Vous pouvez également ajouter quelques exercices basiques de renfo d’épaules afin de vous assurer et de maintenir le bon fonctionnement de celles-ci sans blessure :

Conseils de Jack:

Les rotateurs externes sont sensibles et hyper sollicités en CrossFit. Il est nécessaire de les échauffer progressivement et d’accorder quelques séries par semaine à leur renforcement spécifique.

Voici 3 exercices simples à effectuer régulièrement : https://www.youtube.com/watch?v=MBfhIQwLCiE

Les exercices avec l’élastique sont excellents avant l’effort et ceux avec les disques lors des séances de renforcement.

Note : Veillez à ne pas « épuiser » vos rotateurs avant l’effort, sans quoi ils pourraient ne pas supporter un entraînement complet et intense.

 

 

PENDANT:

Potentiation avec le Compex:

Le Compex SP8.0 propose également le programme POTENTIATION qui poursuit le même objectif que le programme ÉCHAUFFEMENT (utilisation immédiatement avant le WOD). Ce programme est plus court (moins de 4 minutes) avec un effet
principal sur l’amélioration de la contractilité musculaire. Un échauffement préalable est indispensable car l’effet circulatoire est plus discret que celui induit avec le programme ÉCHAUFFEMENT.

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Lauren FISHER // Athlète Compex

Technique over volume dans un premier temps, travail régulier du strict!

Conseils de Jack: 

Pour progresser sans vous blesser, vous devez d’abord maîtriser les positions. Assurez-vous donc pour le handstand d’être « confortable » en poirier et en trépied (jambes tendues et jambes fléchies). Pour le kipping, les positions Arc et Hollow à la cage sont la base mais vous devez également être capable de tenir 3″ à 5″ en haut d’une traction.

(Photos Damien Le Gallo)

Ensuite pour gagner en force, les deux exercices suivants développent le handstand avec beaucoup de résultats : https://youtu.be/-sdV7YfO73Q?t=4m19s

Pour le kipping, si vous maîtrisez les tractions strictes, la force bras tendus est alors votre prochain objectif. Vous devez pouvoir « abaisser la barre » puissamment pour prendre de la vitesse et de la hauteur. Le renforcement avec les élastiques vous permettra de sentir cette fonction de poussée bras tendus tout en fixant votre position hollow (https://youtu.be/fB9ebYe3Wew?t=51s) et les « activations à la barre » mentionnées dans l’échauffement fonctionnent très bien pour développer la puissance : (https://youtu.be/fv3t_GdHUP8?t=49s)

Si vous comptez travailler avec les anneaux, les positions « bottom dip » et « top of ring » doivent intégrer vos entraînements systématiquement. Elles renforceront sérieusement la stabilité et la souplesse de vos épaules. (https://youtu.be/1sQ-tML1gmU?t=52s)

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Photo Frozenintime

En gymnastique, cherchez la qualité et la précision des mouvements avant de vous concentrer sur le résultat immédiat. Les bases sont nécessaires pour évoluer en sécurité et progresser sans limites. Vous évoluerez plus en effectuant moins de mouvements précis, « parfaits », qu’avec un volume important mal exécuté.

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Photo Damien Le Gallo

APRES:

Une autre manière d’en prendre soin, ce sont les étirements et les massages.

Auto Massages:

Nous allons, en post entraînement, mettre la priorité sur les massages. Les étirements sur les zones particulièrement sollicitées sont à éviter. Vous pourrez plutôt les pratiquer quelques heures plus tard ou lors de votre « rest day ».

Les zones à relâcher seront bien entendu les épaules directement et les pectoraux. Une simple balle suffira à détendre toute la zone avec cet exercice par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=i65Z0auolAs auquel vous pouvez ajouter un massage du deltoïde (« muscle de l’épaule ») debout avec une balle entre le mur et votre épaule.

Les tensions peuvent s’accumuler également dans les trapèzes. Voici un massage à faire fréquemment, particulièrement si vous êtes sujet à des douleurs fréquentes dans la région cervicale : https://youtu.be/wALLvdZmiMk?t=3m15s
Il peut également s’accompagner d’un étirement à faire prudemment, avec beaucoup de progressivité afin de ne pas « choquer » la région : https://youtu.be/wALLvdZmiMk?t=4m58s

Lors de la séance d’étirements, en différé, étirer les pectoraux est primordial pour retrouver de l’amplitude et du « confort » dans le mouvement. Cet étirement simple peut être effectué partout et sans aucun matériel : https://youtu.be/XdJ9PtevRIg?t=1m5s , celui-ci nécessite une bande mais est extrêmement efficace : https://www.youtube.com/watch?v=4xn1Z8JFZKQ

 

Compex en programme récup:

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Brooke WELLS // Athlète COMPEX

La répétition de WODs peut entraîner un état de fatigue passager, et plus particulièrement au niveau des muscles les plus sollicités. L’accumulation de toxines produites pendant l’effort, ainsi que des altérations au niveau des fibres musculaires sont tenues pour responsables de cet état. Un entraînement correctement conduit doit tenir compte de la répartition harmonieuse des charges de travail, mais
aussi de la récupération entre deux séances d’entraînement (ou compétition).
En effet, s’entraîner de nouveau, alors que la musculature n’a pas retrouvé son potentiel, peut nuire à l’efficacité de la séance ou pire conduire au surentraînement.

L’électrostimulation permet d’accélérer le processus de récupération musculaire après un effort intensif en exploitant plusieurs effets reconnus de cette technique :
• Forte augmentation du débit sanguin permettant de drainer les toxines musculaires.
• Réduction des douleurs musculaires par augmentation de la production
d’endorphines et d’enképhalines (substances naturelles aux propriétés antalgiques)
• Diminution de la tension musculaire par un effet relaxant des fibres musculaires.
Contrairement aux programmes de renforcement musculaire, le programme
‘récupération après entraînement’ ne provoque pas de puissantes
contractions, mais de simples secousses musculaires induisant une
sensation de massage. Les règles pratiques d’utilisation (intensité,
positionnement des électrodes, position du corps).sont les mêmes que
pour le programme ÉCHAUFFEMENT.
CONSEIL DE MISE EN PLACE DU PROGRAMME
• Après chaque entraînement, dans les 3 heures qui suivent.
• Comme tous les programmes Compex, les programmes
de récupération peuvent se faire sur tous les groupes
musculaires fortement sollicités lors des WODs.

(Photos Thomas Briet)

Pour plus d’infos sur ce que nous avons évoqué dans l’article, n’hésitez pas à aller visiter les pages de nos différents interlocuteurs :
COMPEX FRANCE : notre meilleur allié sportif et récupération
JACK’S TEAM : Des coachs et des spécialistes du bien être, formés, compétents et pédagogues.
CRYOBOX x KOSS : Une équipe de kinés/ostéo au top à Paris.

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