Il y a deux semaines, c’était un dimanche un peu spécial car nous avons passé la journée à Reims, à CrossFit des Sacres pour un séminaire Gymnastique coaché par Jessica Vetter. L’occasion de revoir les bases et apprendre des techniques de progression auprès d’une experte en la matière.

Jess, elle squatte le top 3 français depuis deux ans, et fini aux Opens cette année à la 58ème place de la région Europe. Elle était gymnaste avant d’être crossfiteuse (oui oui, ça aide), et coach Gym bien avant d’être coach CrossFit, autant vous dire qu’elle en connaît un rayon dans son domaine. Une pro qui maîtrise son sujet donc, avec son petit grain de folie qui met l’ambiance partout où elle va, tous les ingrédients réunis pour un super séminaire !

Nous avons choisi de vous raconter notre expérience mais dans les grandes lignes et des morceaux choisis, afin que le workshop garde ses mystères pour que vous ayez vous aussi envie d’y participer 😉

9h30 début du workshop (bon en fait c’était 9h à la base, mais nous avons laissé les garçons s’organiser pour venir nous chercher à la gare et ça a tourné au comique de répétition), ça commence par un petit tour de table pour faire les présentations. Il y a des crossfitteurs de plusieurs boxes différentes, hommes et femmes, qui ont fait le déplacement pour la journée, et surtout tous les niveaux entre 3mois et 3ans de pratique (même des coachs) et tous les âges !

Ensuite on attaque l’échauffement, et on en profite pour revoir les bases de tout mouvement de gym : le Hollow Hold et le Arch Hold, comme au CF Gymnastic Seminar.

Le conseil de Jess : travailler énormément ces deux mouvements au sol, pour pouvoir ensuite les reproduire plus facilement à la barre et avoir un beau kipping efficient.

hollow
Hollow Hold
superman
Arch Hold

Premier Atelier : #1 Toes-to-bar

Progression T2B

Conseil essentiel : pour progresser, travailler en strict ! À la gym, c’est sur des espaliers pour avoir le dos maintenu. Dans une box de CrossFit on peut reproduire les effets de cet équipement en installant un élastique épais ou avec un partenaire qui nous aide en nous maintenant le dos.

Si c’est trop dur jambes tendues jusqu’à la barre, on peut les plier à un certain point ou commencer genoux pliés.

Surtout, on pense à toujours contrôler la descente et ne pas relâcher les jambes d’un coup.

En wod, plutôt que de faire des Knees Raises, on va chercher à travailler son kipping jambes tendues, en les montant le plus haut que l’on peut, même si les pieds ne viennent pas jusqu’à la barre.

#2 Pull-ups

MU bar avec élastique

Même conseils, pas de secret, faire des stricts (ou des ring rows pour commencer) encore et encore, pour gagner petit à petit en force et progresser.

Sur les wods, il vaut mieux essayer de mixer les ring rows avec des kipping simples pour arriver un jour aux kipping pull-ups. Par exemple, si il y a 30 Pull-Ups dans le wod, on va scaler par 15 ring rows + 15 kippings.

L’art du scaling 😉

#3 Muscle-Ups

Transition MU

Sur les Muscle-Ups Bar, le conseil de Jess, pratiquer le mouvement complet pour réussir à l’engrammer, pour cela deux exercices : avec élastique ou jumping Bar MU en partant d’une box.

Puis, avec un pareur (quelqu’un de confiance et qui sait ce qu’il fait bien sûr), qui va se placer et pousser au bon endroit au bon moment pour nous donner le petit coup de pouce qui nous manque.

Avec l’élastique, il est aussi intéressant de travailler le mouvement d’amener les hanches à la barre, qui est la première étape : c’est l’exo du « Belly Bottom ».

Pour le Rings MU, on décompose le mouvement sur des anneaux bas, pieds au sol, dans un premier temps, puis on va travailler son balancier aux anneaux hauts avec le False Grip jusqu’à se rapprocher de l’horizontale. Une fois que c’est acquis, on peut rajouter le mouvement d’amener les hanches aux rings et le tirage. La transition se travaille aussi d’abord sur les anneaux bas pour bien enregistrer le mouvement, qui est aussi complexe. Et bien sûr, on bosse ses Dips (avec du strict !).

#4 Handstand Walk

Wall Climb
Wall Climb

On commence par un exercice souvent redouté : le Wall Climb. Il permet de renforcer les épaules, travailler le gainage et la bonne position de Hold avec le nez au mur (en faisant bien attention à ne pas cambrer et à rentrer le bassin). C’est une première étape avant le free handstand.

Ensuite, on apprend à tomber : Atelier roulades ! Car l’étape suivante c’est de se lancer ! En gym on apprend jamais contre le mur, car ce n’est pas transférable par la suite.

Pour le Handstand Walk, il faut d’abord maîtriser le Hold quelques secondes, puis on travaille avec un pareur.

#5 Handstand Push-Ups

Pour les HSPU, la position des mains par rapport à la tête a une importance capitale. Le bon repère c’est de se retrouver comme sur un Push Press, car le mouvement est totalement transférable, à l’envers.

Toujours le même secret pour progresser, travailler en strict ! Car une fois que l’on maîtrise le kipping, c’est de la force qu’il va nous manquer pour réussir à les enchainer en RX en wod. Donc plutôt que de faire des HSPU en kipping avec trois abmats sous la tête, on va faire du renfo avec des Pike PushUps par exemple.

WOD & Débriefing

Presque pas de gym sur le WOD étonnamment, à part des Candle-Stick-to-pistols. L’objectif est de se détendre, de ne plus réfléchir et de s’amuser ! Au programme, un team WOD en binôme, 50 DU en buy-in puis 5 tours :

30sec L-sit each
20m obstacles (box jumps over, med ball cleans, roulade,…)
15 burpees synchro
10 candle-stick-to-pistols

Et 50 DU pour finir. 24″30 pour la team Doubleyoufit, tout juste avant le Cap Time de 25″. Malgré les problèmes de dos de la Blonde (qui a du scaler sur à peu près tout…) c’était fun !

Debriefing

On récupère tranquillement autour du whiteboard le temps du débriefing. C’est le moment de poser toutes ses questions, tout ce qui nous passe par la tête. On a parlé exercices de progression, Yoga, rythme de semaine entre entraînements et récupération, Nutrition,…

En bref, une journée super enrichissante, où on aura travaillé sur beaucoup de points différents, et dont on retiendra de nombreuses clés et astuces concrètes pour progresser dans nos entraînements quotidiens. On ne peut que vous conseiller de participer à ce séminaire si vous êtes un peu perdus en gym et ne savez pas comment la travailler, ou si vous êtes lassés de votre routine et cherchez de nouveaux exercices.

Jess&DoubleYouFit
Merci Jess !
Workshop Gym
La Dream Team du jour

Prochaines dates

  • Samedi 13 Mai 2017 : CrossFit URAKAN, Suisse.
  • Dimanche 14 Mai 2017 : CrossFit Antipolis (06)
  • Samedi 20 Mai 2017 : CrossFit Grillen, Colmar
  • Dimanche 28 Mai 2017 : CrossFit Lisses, IDF (91)
  • Dimanche 04 Juin 2017 : 83 CrossFit French Riviera (83)
  • Samedi 01 Juillet 2017 : CrossFit Salon de Provence (13)
  • Samedi 22 juillet 2017 : CrossFit Saint Pierre, île de La Réunion
jess-handstand
Owners et Head Coachs, n’hésitez pas à contacter Jess pour qu’elle vienne chez vous ! Succès assuré 😉

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