Ça y est, la phase des Opens et le grand branle-bas de combat qui l’accompagne sont finis, il est temps de souffler un bon coup et aller de l’avant (même si les French c’est déjà demain !). L’occasion pour nous de faire le point sur les différents outils et techniques à notre disposition pour bien récupérer, avant de ré-attaquer l’entraînement et les wods de qualif remontés à bloc. (Sinon partir en vacances c’est assez efficace aussi ! ;))

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Photo @ StudioWhite

Compléments Alimentaires

Parmi les aides pour bien récupérer, un des premiers alliés est bien sûr la nutrition. Manger suffisamment, de bons aliments, avec les bons apports glucides/protéines/lipides qui correspondent à notre corps… et au bon moment, c’est toute une science ! Comme nous ne sommes pas diététiciennes, nous ne détaillerons pas ces bases ici mais bien évidement c’est la fondation essentielle à une bonne récup (nous laissons ce domaine à notre diet sportif préféré WeNutrition ! Notre cher Idriss travaille d’ailleurs en ce moment sur un super projet pour partager ses connaissances avec vous tous).Les muscles ont besoin des bons nutriments pour se réparer afin de se remettre de l’entraînement et devenir plus fort.

Mais il existe certains produits, ou compléments alimentaires, qui peuvent aider le processus de récupération (sans se substituer évidement à une alimentation équilibrée). Petites présentations de nos dernières trouvailles en la matière :

PUR VITAE WOD NUTRITION

Une jeune entreprise française, fondée par deux crossfiteurs dont nous vous reparlerons très bientôt dans notre catégorie Made In France ! Ils proposent entre autres un complément spécifique pour la récupération à base de Spiruline RECUP, et un produit COCOON à base de Rhodiola, Chlorella et Baobab, qui permet un meilleur sommeil et une diminution du stress. La Spiruline est un super-aliment riche en protéines, en fer et en zinc, entre autres; reconnue comme intéressant dans la nutrition du sportif pour améliorer l’endurance et les capacités de récupération.

www.purvitae.fr

STIMIUM

Présenté sous forme de sticks (qui s’avale comme des Petits Filous Tub’s), il s’agit de Malate de Citrulline ou « MC3 ». Cette association augmente la production d’énergie, facilite le recyclage de l’acide lactique et l’élimination de l’ammonium (substances responsables de la fatigue musculaire, des crampes ou des douleurs musculaires). Particulièrement indiqué donc après des efforts intenses pour retrouver rapidement un équilibre physiologique. Le MC3 se prend sous forme de cures, pendant les périodes d’entraînements intenses, de compétition ou de reprises (typiquement pendant les Opens par exemple!)

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 www.stimium.com

Électrostimulation

Vous êtes sûrement familier de l’électrostimulateur Compex, ce dispositif médical avec son boîtier et ses électrodes Bluetooth qui transmettent aux muscles des impulsions électriques. Parmi ses différentes fonctions, il a un mode récupération musculaire : c’est l’électro-récupération.

Le principe des programmes de récup est de ne pas provoquer de réelles contractions musculaires, mais plutôt via un faible trafic d’influx nerveux d’engendrer une grosse secousse ou vibration du muscle qui va agir ainsi comme une pompe et augmenter le flux sanguin. Cela va favoriser le drainage des toxines accumulées dans le muscle, libérer des substances naturellement analgésiantes qui vont soulager la douleur, et réduire le tonus musculaire (les fibres étant en surtension après un effort intensif).

Le Compex est l’électrostimulateur le plus reconnu, mais il existe des alternatives moins onéreuses qui commencent aussi à se faire une place.

POWERDOT

Avec comme ambassadeurs rien de moins que Bjork Odinsdottir, Mattie Rogers, Camille Leblanc-Bazinet, Josh Bridges, Jackie Perez et Khan Porter (entre autres) vous avez sûrement déjà vu passer ce modèle sur les réseaux sociaux.

La particularité du Powerdot est qu’il se contrôle non pas à partir d’un boîtier-télécommande mais à partir d’une application sur téléphone, que l’on connecte aux électrodes via Bluetooth.

Il possède trois modes pour la récupération : « Active Recovery », « Massage » et  » Extended Recovery ».

Prix : 299e pour le UNO (un set d’électrodes), 549e pour le DUO (deux sets)

Disponible en rouge ou en noir sur www.mypowerdot.eu.

BLUETENS

Le Bluetens est la version française de l’électrostimulateur. C’est une petite entreprise fondée en 2014 qui a innové en créant un modèle miniaturisé de 25g seulement. Il possède 4 électrodes et se contrôle également via une appli sur smartphone auquel il se connecte en bluetooth.

De nombreux programmes de récupération sont possibles, comme « Récupérations Intense », « Récupération Active », « Massage Tonus après l’effort », « Massage Sportif », etc.

Prix : 149e (4 électrodes) sur bluetens.com

COMPEX

Considéré comme le Gold Standard de l’électrostimulateur, nous avions eu l’occasion de tester le Compex sur plusieurs semaines, après une séance d’apprentissage avec les Kinés de KOSS : toutes les infos et conseils d’utilisation par ici !

Différents programmes spécifiquement pour la récup : « Récupération après entraînement » ou R »écupération après compétition » (ou « Récupération  active » ou « Récupération effort intense » selon le modèle de Compex).

Prix : de 339e pour le SP2 ou le Fit3.0, à 929e pour le SP8 sur compexstore.com.

Cryothérapie

Le principe est d’exposer la plus grande surface du corps à un froid intense pendant 3 minutes pour créer un choc thermique, qui génère une vasoconstriction et une stimulation des récepteurs thermiques de la peau.

Ce choc thermique a principalement un effet analgésique, en ralentissant la conduction nerveuse, et anti-inflammatoire par l’abaissement de la température des tissus. Une séance permet aussi d’éliminer la sensation de fatigue et d’assouplir des muscles tendus. On en ressort revigoré avec un regain d’énergie, avec une diminution des courbatures et des sensations de raideurs musculaires.

Pour notre article détaillé sur ce procédé c’est par ici !

Notre meilleure adresse : PØLE CRYO, 13 Rue du Bouloi, 75001 Paris.

Étirements et auto-massages

On distingue les exercices de mobilité articulaire, qui sont indissociables à la pratique du CrossFit pour avoir une amplitude complète sur les différents mouvements, des étirements musculaires réalisés après une séance qui ont un but de détente afin de relaxer le muscle. La souplesse articulaire est indispensable à travailler, que ce soit avant une séance pour se préparer ou à distance de celle-ci pour gagner en mobilité (via Romwod par exemple ou des exercices avec élastique).

Photos @thominouu

Petite nouveauté dans le domaine, le sirop Mobilité développé par PurVitae !

Au Curcuma et Silicium Organique, c’est un sirop qui se prend le matin au réveil sous forme de cure de 10 jours. Bien évidement, il ne vous rendra pas plus souple comme par magie du jour au lendemain, mais a un effet intéressant au niveau des articulations de par son action anti-inflammatoire. Un peu comme de l’huile sur un gond de porte, il va réduire les effets « cracotte » des articulations qui ont tendance à être rouillées !

Sirop Mobilité PurVitae

Autre nouveauté qui débarque en France : il s’agit de la marque américaine MOBOT, qui propose des gourdes 2-en-1 de différents formats, à la fois gourde (pour boire) et foam roller (pour se masser). Un gain de place non négligeable dans un sac de compèt !

MOBOT gourde-foam roller http://crossxwod.com/fr/mobilite/281-grace-gourde-foam-roller-08l-camo-green-mobot-nation-ideale-crossfit.htmlPrix :  54,90e pour le modèle 800mL chez Crossxwod

Et si jamais vous avez un partenaire sympa et consentant, le massage reste une excellente solution pour soulager vos muscles endoloris. Il existe de nombreuses variantes d’huiles et crèmes, notamment à base d’Arnica comme la PureEssentiel ou la Weleda. Nouvelle venue, la version crème de OXD, très efficace pour soulager les courbatures, mais aussi les douleurs type contracture ou tendinite dans sa version « réfrigérante » (sur le principe de la Cryo !).

OXD sur crossxwod

Soins du corps

Avec toutes les contraintes que l’ont impose à notre peau pendant les entraînements, entre la sueur, les frottements, les bleus et les cloques, il est nécessaire d’en prendre soin quotidiennement. Dernière découverte que nous voulions partager avec vous, les soins du corps de la marque La Rosée, une jolie marque française et made in france créée par deux pharmaciens.

Ils ont enlevé tous les ingrédients à polémique, pour créer des produits ultra-sains qui hydratent la peau le plus naturellement possible, en gardant des prix non exorbitants à l’inverse des les gammes que l’on trouve habituellement en pharmacie. Ils ont fait la démarche de concevoir ces produits comme ils les voudraient pour eux, fatigués des promesses sophistiquées non tenues. Une démarche qu’on ne peut qu’approuver !

Coup de coeur pour l’huile, parfaite pour la douche après un wod intense, et la crème hydratante corps au karité ❤

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Haircare « Bumble & Bumble » & Bodycare « La Rosée »
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Gamme Soins du Corps La Rosée

La récupération active

Il s’agit de faire une activité douce à modérée de manière à faire circuler le sang et permettre une meilleure oxygénation des muscles endoloris, ainsi que l’élimination des toxines. On vous en parlait déjà par ici.

Avec le Printemps, nous avons laissé le vélo indoor de côté pour retourner un peu à la piscine, mais aussi sur la piste avec le LRC. Le « LRC » ou « Loulou’s Running Club » c’est le nouveau groupe de course à pieds au sein de notre box, CrossFit Lutèce. Ce sont des sessions coachées, avec une programmation spécifique, tous les mardis soirs au Stade Suzanne Lenglen. L’occasion de travailler sur nos points faibles et faire bosser le cardio tout en s’amusant entre copains !

PS: Sur piste, on ne se sépare plus de nos LunarEpic 2, un modèle de running léger idéal pour les sprints et les courtes distances !

Hydratation

APPLIS

Une des composantes essentielles de la récupération et que l’on a tendance à oublier, l’hydratation ! Boire, boire, boire, encore et encore (de l’eau !)

Pour celles et ceux qui n’ont jamais soif, et qui ont du mal à atteindre le litre quotidien, il existe des applis : HydroCoach sur Android, WaterTime sur iPhone. Vous programmez la fréquence des notifications et elle vous envoie une notification toutes les demie-heures ou heures pour vous rappeler de boire un verre d’eau et que c’est bon pour vous !

Un petit gadget mais qui peut bien rendre service à certains !

BOLERO

Autre astuce, pour ceux qui ont du mal à boire de l’eau pure, les dosettes BOLERO, adaptées aux sportifs. Testées et approuvées lors de notre dernière visite à CrossFit des Sacres, ces petits sachets fruités sont à diluer dans 1 à 3 litres d’eau (selon l’intensité du goût souhaitée). Ils ont l’avantage d’exister en plus de 40 parfums différents, de contenir moins de 20 calories par boisson, et d’être naturels, sans colorant ni arômes artificiels.

C’est une bonne astuce, mais ne pas en abuser tout de même pour ne pas s’habituer à boire exclusivement sucré.

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Vous pouvez retrouver une belle sélection de Boléro avec nombreux parfums disponibles sur le eshop Nutrition français HealthyLife.

Sommeil

Dernière composante essentielle, le sommeil ! En tant que grandes adeptes des siestes et des nuits de 10 heures, on ne peu que vous recommander de DORMIR !

C’est pendant la nuit que votre corps va réellement récupérer de tous les efforts qu’il a fourni dans la journée et que votre cerveau va assimiler tout ce qu’il a appris. Pour optimiser cette phase, une supplémentation en zinc-magnésium-vitamine B6 est conseillée pour les sportifs, pour un sommeil récupérateur !

Ça marche aussi très bien pour le jetlag 😉

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Pour notre part, nous prenons le ZMA de la marque ICON, mais de nombreuses autres marques de compléments alimentaires destinés aux sportifs en proposent.

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Photo @FrozenInTime

Voila, nous espérons que ces quelques petites astuces que nous avons aimé pourrons vous aider à optimiser votre récupération ! Et n’oubliez pas que le repos et les Rest Days sont absolument indispensables et font partie intégrante de votre entraînement, pour éviter les blessures et la surcharge, mais aussi pour progresser !

Bonne récup’ !

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