Dernier rendez-vous de notre série Road to The Opens avec Nike, après les sessions Rameur, Run, et Gym les semaines précédentes, c’était cette fois-ci un focus Haltérophilie coaché par Antoine Gasparini.

Au programme, un travail technique sur le Snatch puis sur le Clean&Jerk, et un WOD type Opens pour mettre en application les conseils et les points travaillés juste avant.

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Snatch

On commence par un échauffement spécifique. Antoine nous conseille d’avoir notre propre routine d’échauffement pour l’haltéro, et notamment le Snatch, de manière à ce que ,si cela tombe en compétition, on puisse suivre notre petite routine. Cela nous permettra de nous mettre en confiance et débuter le WOD dans les meilleures conditions possibles.

Il nous fait réaliser sa routine d’échauffement Snatch, un burgener amélioré (au PVC pour Amélie, barre à vide pour Lucile) :

  • 10 snatch deadlift
  • 10 tirage de bras d’arraché
  • 10 behind the neck strict press
  • 10 OHS
    x2
  • 5 muscle snatch position basse
  • 5 sot press
    x3

Ensuite Tall Snatches en montante 3 reps pour travailler le passage sous la barre, et enfin
montée en charge au Snatch pour essayer de transférer le semi-technique sur du technique.

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Antoine analyse notre mouvement sur chacun de nos passages, nous corrige et donne des conseils pour améliorer notre technique.

Pour Amélie :

Globalement bonne extension, mais manque de repère pour chuter sous la barre.

Position de départ : vous étiez trop en talons il faut penser à bien rester sur l’avant et écraser les chevilles.

Au début, la barre était trop loin du corps, mais cela c’est bien amélioré au fur et à mesure. Il faut chercher le contact aux hanches.

Bien penser à accélérer une fois les genoux passés, le mouvement ne doit pas être linéaire mais explosif. Il faut mettre plus de vitesse et que les bras soient bien verrouillés en haut.

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Pour Lucile :

La position de départ est aussi trop en talons, il faut mettre le poids du corps sur l’avant.
Bonne extension également mais la barre tape au niveau des hanches => arc de cercle et donc saut sur l’avant.
À la fin c’était mieux, quand compréhension qu’il faut la garder proche et bien tirer des bras à la fin de l’extension.
Gros Power donc pas de manque de force.
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Clean & Jerk
On enchaîne sur l’épaulé-jeté, avec aussi un travail technique et une montée en charge progressive.
Nous avons très peu l’habitude du Split Jerk, donc pour cette session Antoine nous a fait travailler sur du Push Jerk car il vaut mieux cultiver un bon Power Jerk qu’un mauvais Split !
Mais il nous a conseillé de quand même nous mettre au Split aussi à la prochaine occasion.
Pour Amélie :
Un super passage sous la barre au Clean, mais une tendance à faire du Push Press quand la charge est lourde (même appréhension de se jeter sous la barre que sur le Snatch).
Comme elle en a conscience, là elle a fait attention à chuter et c’était bien, juste des temps de bras sur les barres lourdes.
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Pour Lucile :
Le tirage au Clean est très bien, juste chute pas au bon moment, du coup la barre s’écrase sur les clavicules et cela fait perdre la barre devant.
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Grâce aux bons conseils d’Antoine Lucile a réussi à épauler 70kg en squat clean, mais malheureusement la barre est ensuite partie vers l’avant quand elle a voulu la remonter en front squat. Mais c’est déjà une victoire car elle bloquait à 65kg en Squat Clean et n’arrivait pas à se jeter en dessous (67,5kg en max Power Clean). La prochaine fois sera la bonne !
WOD
Après la technique, place au WOD ! Un format qui pourrait tomber typiquement aux Opens.
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Consigne spéciale : tout faire en Touch’n’Go pour travailler là-dessus, et pour les burpees appliquer les conseils appris à la session gym (remonter du sol un pied après l’autre, sauter par dessus la barre en tournant à 180 degrés, s’économiser en supprimant les pas intermédiaires).
AMRAP 10′
3-6-9-12-15-…
Squat Snatches @25kg
Burpees-facing-bar
Au total 79 reps pour la Blonde, 92 pour la Brune.
Antoine est globalement content de nous sur ce wod, seul conseil : prendre moins de temps à se placer sur la barre avant de commencer les snatches à chaque tour.
Surtout pour Lucile, la mise en place sur la barre est trop longue, ce n’est pas grave si on est pas parfaitement bien placé en plein wod. Nous devons avoir nos repères pour attraper directement la barre à la sortie des burpees et enchaîner tout de suite. Ce sont des secondes précieuses !
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Outfits

Tenue de Lucile :

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Tenue d’Amélie :

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En bref, encore une session super intéressante et enrichissante ! On est tristes que notre coaching avec Damien Noël se termine déjà… les quatre semaines sont passées à une vitesse folle, il est déjà temps d’attaquer les Opens !

Bon courage à tous , n’oubliez pas de vous amuser 😉

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Stop Exercising, Start Training !

Crédit Photos : StudioWhite

 

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