Troisième rendez vous en vue de notre préparation aux Opens dans le cadre de la campagne Nike #stopexercising #starttraining et pas des moindres. Atelier spécifique sur la gym avec cette fois la chance d’être encadrées par Antoine GASPARINI dit GSP (10è français aux Opens 2016, 6ème au French Throwdown 2016, 35è en Elite avec les Frenchs Pigs au Wodapalooza 17 entre autre).

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Le rendez vous est pris à CrossFit Lutèce avec Damien Noël, Damien Le Gallo -notre photographe de choix- et Antoine GSP. Damien le coach fera la séance avec nous histoire de nous pousser dans l’effort sous les conseils avisés d’Antoine.

Après avoir envoyé nos stats la semaine précédente à Antoine (tous nos maxs en gym), nous commençons la séance par une routine d’échauffement complète visant particulièrement les épaules avec :

  • Warm Up Elastique
  • Push Up
  • Travail de Kipping

Nous enchaînons par la suite sur un warm up à base d’EMOM à 30% de nos maxs. Nous devons travailler impérativement notre force en gym donc nous commençons par des strict Pull Up et kipping Pull Up/Chest to bar.

Pour la Brune, Antoine repère un de ses défauts directement, elle ne repousse pas assez vite la barre sur les Chest et de ce fait cela lui fait perdre sur son kipping assez rapidement. La blonde restera sur les Pull Up où elle a une bonne technique.

Puis nous enchaînons un EMOM Toes to Bar et ensuite HSPU. Ce qui est intéressant à voir c’est que notre technique est plutôt bonne mais qu’il nous manque de la force (et beaucoup de force, pourtant Lucile adore faire des flexs). Sur les EMOM, nous arrivons à enchaîner le nombre de rép unbroken, mais cela se compliquera grandement sur le wod.

Sur les TOES TO BAR, la Blonde et la Brune ont des techniques complètement différentes:

La blonde utilise la méthode « rapide », mieux sur les wods courts, celle du kick vers le bas qui lui permet d’enchaîner plus rapidement les reps (mais est aussi plus contraignante au niveau des psoas). La Brune est plutôt sur une grande amplitude, plus économique sur les wods longs mais moins efficient pour gagner du temps. Il a été intéressant de nous faire switcher pour essayer les deux techniques, histoire de nous habituer par la suite à pouvoir switcher lors des wods.

Sur les HSPU, la fatigue au niveau des épaules se fait vite ressentir. Ca brule, ça congestionne mais on arrive à tenir notre EMOM de 7′. 2 HSPU pour la blonde (en RX! Elle les a récemment acquis!) et 5 pour la Brune (qui doit arrêter de pousser vers le mur, mais doit pousser vers le haut!)

On enchaîne par la suite sur le SKILL:

Cela sera sur le BURPEE FACING THE BAR. On sait tous faire des burpees mais faut il encore être efficient dessus. Antoine nous a fait retravailler notre technique afin de nous rendre plus efficientes sur ce mouvement typique qui tombe très souvent aux Opens.

En effet, il nous a appris à revenir en « split », c’est à dire une jambe après l’autre. De remonter un des pieds au plus proche du poignet, puis de ramener l’autre pour enchaîner avec un saut « demi tour ». Ci dessous la vidéo de nos exploits, avec les encouragements en stéréo.

Une technique que l’on a pu déjà mettre à profit sur nos wods AEP. 🙂

Ensuite, on attaque le dur. On est déjà bien échauffées. Coach GSP nous régale avec un bon wod qui pique.

Il l’adapte selon chacune de nous, pour que l’on puisse garder la même intensité. Amélie fera 20 Pull Ups, 10 HSPU et Lucile 20 C2B  (une première sur wod) et 20 HSPU.

Autant vous dire qu’on savait que l’on partait pour un minimum de 15′ de bonheur. Après avoir fait un point stratégie avec Antoine (comment, quand et quoi cutter), nous voilà parties!

15’28 pour la Blonde, les premières séries de WB se font unbroken et pour les deux dernières en 2 fois 10. Difficulté sur les Pull Up où elle est obligée de repartir sur les Ring Row dûe à la fatigue accumulée sur les EMOM afin de garder l’intensité. Les toes to bar passent 1 par 1 en essayant de minimiser les temps de repos. L’arrivée sur les HSPU est compliquée, les épaules et les bras chargés mais ayant une bonne technique, elle arrive à les enchaîner doucement 1 par 1 en évitant les No Rep.

17’40 pour la Brune. 4 séries de WB à 6kg Unbroken (victoire), la dernière en 2×10, Les Chest to Bar peinent à passer par série donc elle les passe deux par deux. (Un petit temps de pause pendant lequel Antoine lui redonne quelques conseils). Pareil sur les toes to bar, encore beaucoup de difficultés sur les wods à enchaîner des séries longues (3 par 3 la plupart du temps), la vraie difficulté et la grosse perte de temps arrive sur les HSPU où pareil elle est obligée de les faire 3 par 3 pour finir 1 par 1 pour éviter les No Rep. Unbroken sur les burpees, elle arrive à trouver son rythme. Les derniers wall ball sont une véritable torture mentale mais grâce au soutien de l’équipe, ça passe en deux séries!

Le but n’étant pas de faire des scores de fou mais de voir notre gestion de l’effort et de la gym sur ce type de format.

Une séance qui fut enrichissante, on a adoré travailler sur ces petits défauts qui changent la donne. Maintenant c’était une préparation aux Opens, le but était de nous mettre en situation et on peut dire que GSP ne nous a pas loupé. 🙂

Feedback d’Antoine GASPARINI:

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Débrief avec les coachs

Elles ont acquis une bonne technique (grâce au travail de hollow et arch (que nous donne notre coach Antoine Escrivant, (trop d’Antoine tue l’Antoine lol)) et aujourd’hui ils leur manque de la force pour pouvoir passer à l’étape au dessus. Cela sera donc un des points à travailler avec des EMOM et du travail en excentrique dès les Opens passés. 🙂

Rdv la semaine prochaine pour le débrief de notre dernier rendez vous avec Antoine Gasparini où cette fois ci, nous allons aborder l’haltérophilie. 🙂

#stopexercising #starttraining

PS :Nous avons reçu beaucoup de mails et demandes concernant nos tenues, voici le détail ci dessous:

La blonde : 

La brune: 

Pour suivre Antoine Gasparini sur son Instagram c’est par là :

@gspantoine

(Il donne également des séances en one to one sur Paris et peut vous faire des programmations Crossfit personnalisées.)

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Toutes les photos sont de Damien Le Gallo. 

Insta: @damienlegallophotography

Site Internet: http://damienlegallo.com/

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