Deuxième session de notre programme spécifique avec Nike : de la course à pieds, pour apprendre à gérer les wods qui intègrent une partie run, typiquement des 400m/800m par exemple.

Pour cette séance originale, rendez-vous au stade Suzane Lenglen de bon matin. On est fin janvier, il fait méga froid, et en arrivant on se rend compte que la piste est fermée car gelée… Mais on ne se laisse pas abattre, on s’arme de notre plus beau sourire et on arrive à convaincre le gardien de nous ouvrir exceptionnellement les portes !

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Bien contentes d’avoir nos équipements running NIKE spécial froid, on a fait la technique « 3 couches » : un tshirt dri-fit, un haut manche longue thermique (gros coup de coeur pour ce top doudou qu’on ne lâche plus <3) et une veste de running légère coupe-vent.

On teste pour l’occasion les nouvelles LUNAR EPIC FLYKNIT 2, des baskets légères et parfaites pour la piste.

Un invité spécial pour nous coacher lors de cette séance en compagnie de notre Master Trainer Damien Noel : Maxence Roger. On commence par les présentations de notre coach du jour.

Maxence, qui es-tu ?maxence

Alors j’ai 26 ans, je suis un passionné de sport, je ne le regarde pas à la télé mais je passe mon temps à le pratiquer à tel point que j’en ai fait mon travail !

Quel est ton parcours ?

Un parcours scolaire au ras des pâquerettes, avec des résultats faibles. L’année de mon Bac STG, je me rends compte que cette voie ne me plaît pas, alors je me lance en candidat libre dans le tronc commun du brevet d’état d’éducateur sportif en parallèle. J’obtiens alors le bac avec tout juste la moyenne et le tronc commun avec d’excellents résultats.

Passionné de vtt je pars alors en Ardèche pendant 1 an valider la spécialité du Brevet d’État « activités du cyclisme ». À peine le diplôme en poche, je me fais embaucher dans un club de vtt a Courbevoie où j’ai pour mission de préparer physiquement et techniquement des adultes a des compétition de cross-country et d’enduro, mais aussi des jeunes et ados à une pratique Trial ( maniabilité/franchissement).

 

Je travaille aussi en parallèle dans l’école de sports de Garches, en charge de la section vtt et sports de glisse. Peu de temps après, je prends le poste de Professeur d’Eps dans un collège-lycée dans le 5ème arrondissement pendant une année. À la fin de cette année je décide de changer de public et je commence un nouveau poste de professeur de sport mais cette fois-ci en école primaire sur Garches. Pendant toute ces années, j’ai rencontré beaucoup de professionnels du sport qui m’ont donné l’envie d’en faire plus, c’est alors que j’ai commencé quelques coachings, dans un premier temps dans le vtt, puis dans le running et dans la préparation physique.
À ce jour, je suis actuellement entraineur de VTT, coach sportif, professeur de sport et graphiste.

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Quelques gammes pour s’échauffer

Quels sports pratiques-tu ?

En ce qui concerne mes pratiques sportives, j’ai fais mes débuts dans la boxe française pendant 4 ans, puis dans le football américain pendant 7 ans ( sélectionné en équipe de France junior).
Plus grand, je me suis lancé dans le vtt et dans le running, qui est arrivé tard dans mon cursus. J’ai toujours eu des facilité dans la courses grâce à mon physique de coureur 😉

J’ai commencé quelques compétitions et courses de masse notamment des 8 et 10km. C’est alors que mon père (pour la petite histoire directeur du service Jeunesse&Sport de Garches, organisateur de 30 éditions d’un 8 et un 16km) m’annonce son départ en retraite, je me lance le défi de gagner cette course au classement général pour que ce soit lui qui me remette la coupe et qu’il puisse clôturer sa dernière édition fier. Je rejoins le club de Croissy-sur-Seine pendant une année entrainé par mon mentor André Chabni. Malheureusement, la course fut annulée en raison des attentats… Cependant les chronos lors d’un test sur le parcours des 8km étaient de 26’30. J’ai continué à m’entrainer en course à pieds après tout ça, et j’ai pu réaliser de bon chronos sur quelques courses et notamment gagner une troisième place en équipe lors de la dernière course organisée par mon père, qui m’a remis la coupe comme je l’avais rêvé.

La grosse révélation sportive fut la rencontre de ma petite amie, qui pratique le CrossFit depuis plus de 4 ans. C’est dès la séance d’essai avec elle chez CrossFit Gavroche que j’ai su que j’allais m’y plaire. Alors j’ai tenté l’aventure CrossFit et cela fait 1 an que je pratique 5 fois par semaine, en plus de mes entrainements de vtt. Je suis vite devenu accro à cette discipline. Voila, pour résumer, à ce jour je suis un sportif très polyvalent, qui s’entraîne pour le plaisir mais la compétition n’est jamais loin 😉

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Après ces petites présentations, place à l’entraînement !

Quelques tours de piste tranquilles en échauffement, quelques gammes (montées de genoux, pas chassés, sprints) et ça commence direct par un test sur 2000m .

L’objectif de ce test était pour Maxence de nous observer pour découvrir nos foulées, nos régularités sur les 400m, ainsi que nos attitudes et techniques de course.

test-2000m

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Les conseils de Maxence :

Lucile : Une irrégularité sur les 400m qui peut facilement se corriger en travaillant le relâchement du haut du corps et la pose du pied au sol avec une attaque talon, qui rendrait l’effort plus économique.

Amélie : Des 400m dans l’ensemble réguliers, malgré un départ un peu rapide sur le premier. Une belle foulée lors de l’exercice qui pourrait être plus efficace, sans toutefois être plus fatigante, en l’allongeant par des plus grand pas.

Après quelques minutes de récup’ on attaque la deuxième partie qui consistait à effectuer une mise en situation type CrossFit avec un Metcon (bien hardcore).

 

WOD

400m run

150 Air Squats

400m run

50m fente

400m run

150 Air Squats

400m run

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Départ du WOD

L’objectif de Maxence n’était pas de nous préparer à devenir des sprinteuses de haut niveau en athlé mais plutôt de développer notre capacité à gérer nos efforts sur 400m, malgré une congestion des quadriceps, résultat du grand nombre de répétitions plyométrique.

La consigne être régulière lors des 3 premiers 400m, puis effectuer le dernier le plus rapidement possible.

 

Premier 400m, tout va bien, premiers 150 squats aussi (Lucile les enchaîne comme une fusée)… Les ennuis commencent quand on repart sur le 2ème 400m, les jambes sont comme des bâtons, quadri complètement congestionnés, les foulées sont boitilleuses (et Maxence qui rigole près des gradins car c’était exactement l’effet recherché haha).

Les 50m fentes passent plutôt bien, et c’est reparti pour un tour de piste. Deuxième série de 150 squats, la machine Lulu les fume, tandis qu’Amélie est en souffrance. Sur les conseils de Maxence, elle fait des séries de 10, en faisant un tour à 180 degrés entre chaque série. Dernier 400m, on essaie de se pousser au max même si les jambes ne répondent plus, et c’est avec soulagement qu’on passe la ligne d’arrivée !

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Après le WOD, le débrief

Débriefing

wod

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Lucile : D’un point de vue général, la gestion de l’effort a été respectée, malgré un premier 400 un peu trop rapide. Une rapidité d’exécution sur les air squats impressionnante. La décontraction haut du corps lors du premier 400 a été appliqué, la preuve avec un temps de 1’46, cependant avec la fatigue retour des mauvaises habitudes et un milieu de course tout en force. Lors du dernier 400m, Lucile malgré la fatigue du Metcon a su se dépasser et accélérer la foulée tout en relâchant le haut du corps.

Amélie : Un premier 400m à grande vitesse avec un temps de 1’38. Une belle attitude de course, avec une foulée plus allongée et un haut du corps plus relaché. Après la première série de squat, la vitesse de course diminue rapidement mais l’attitude est toujours aussi propre malgré la présence d’acide lactique dans les jambes. Le dernier 400 était celui du dépassement malgré les jambes congestionnées Amélie a su sortir de ses retranchements et augmente le rythme de course, avec un haut du corps un peu plus raide que les précédents 400m cependant.

On enchaîne avec un dernier tour de piste allure récup’ et quelques étirements.

Nos retours d’expérience :

Pour la Blonde, un plaisir de courir sur piste et de retrouver des sensations de course à

pieds comme avant. Sentiment d’être à l’aise sur le 2000m mais impression de « lourdeur » cependant, dûe sûrement à la prise de masse. Contente de voir que le cardio suit malgré tout. Grosse difficulté par contre sur le volume de squats, et pour les enchaîner avec du run… Impossible de marcher pendant 3 jours après ça !! Malgré massages, étirements, Compex, les quadriceps ont soufferts et étaient complètement contracturés.

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Pour la Brune, qui n’aime pas courir en général, elle a apprécié se tester de cette manière et garde un bon ressenti général de cette séance. Elle a adoré la partie squat évidement, un pur bonheur. Les tips donnés par le coach l’ont déjà bien aidé depuis sur les wods où elle a eu de la course.

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Bilan de Maxence :

« Un entraînement de qualité avec des athlètes de qualité, motivées malgré le froid (2 degrés ça pique) et une piste humide. L’athlétisme est une discipline très exigeante et les modifications techniques et physiologiques sont très longue à obtenir. C’est pourquoi il était important pour moi d’apporter des corrections techniques visant à optimiser le relâchement du corps lors de la course.

Comme je l’ai précisé plus haut, mon objectif était d’apporter quelques points techniques visant à perfectionner leurs attitudes de course et non de les transformer en championnes du 400m comme Marie-José Perec.

Pour conclure, les filles ont su mettre en pratique les conseils très rapidement, il faudra par la suite lors de Wods contenant du Run se rappeler de ces conseils et les appliquer.

Un moment privilégié avec elles, qui je l’espère n’a pas laissé trop de traces dans leurs jambes mais de beaux souvenirs. »

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MERCI MAXENCE ❤

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