DoubleYouDiary : une séance de Rameur en compagnie de Damien Noël

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On vous a présenté notre projet avec NIKE « Road To The Opens » la semaine dernière : six semaines de préparation jusqu’à la date fatidique du 23/02, avec 4 séances de coaching spécifiques encadrée par le Master Trainer Nike, Damien Noël.

Première session : le Rameur, une grande faiblesse (comme tout le monde non ?).

Au programme:

Warm up : 1000m ROW  – analyse posturale

Skills : modification posturale et conseils bio-mécaniques et plusieurs essais sur 250 et 500.

Metcon

 

Pour commencer, Damien nous a filmé sur 1000m, en guise d’échauffement, afin d’étudier nos habitudes de positionnement et nos statistiques de rame.

Premier constat : y’a du boulot ! 🙂

Quelques corrections de position pour commencer : 

AMELIE : Attention :

– Aux épaules défixées

– Ne pas sélectionner de résistance trop forte (3-4 pour nous)

– Ne pas hésiter à augmenter l’amplitude de ton mouvement.

LUCILE : Attention :

– Au mouvement de fesses vers tes talons au moment d’engager ton tirage !

– A ne pas réduire l’amplitude avec la fatigue.

 

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Les épaules partent trop vers l’avant, la nuque est cassée avec compression des cervicales

Conseil pour toutes les deux :

  • relâcher rapidement les bras après le tirage

Après mise en application sur quelques 250m, puis 500m, la posture va un peu mieux et ça se ressent déjà sur l’efficience de rame. Un petit PR pour la Brune sur 500m.

Merci Damien 🙂

On travaille ensuite le départ, pour pouvoir être tout de suite efficace sur un WOD dès les premiers tirages. C’est la règle des 3 by Damien :

  1. un grand mouvement tirage complet
  2. un tirage bras seul « court »
  3. un tirage « moyen » à partir du genou
  4. un grand mouvement tirage complet de nouveau

L’objectif du départ est de faire tomber 1 à 2 cal d’emblée et de se mettre le plus vite possible dans son rythme de rame de croisière.

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Tête à l’effort

Une fois qu’on a à peu près assimilé la technique de lancement et les corrections de posture, il est temps de mettre le tout en application sur le WOD. Au programme :

 

Metcon :  

– 250m ROW

– 30 BOX JUMPS 20 ‘’

– 250m ROW

– 30 KB SWING 20kgs

– 250m ROW

– 30 pull ups

– 250m ROW

– 30 TRUSTERS 25kgs

– 250m ROW

 

Feedback du coach Damien NOEL  : 

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– Comment lancer son rameur à pleine vitesse rapidement (grand, petit, moyen, grand)

– Redescendre les épaules et engager les fixateurs d’omoplates.

– Quelque soit le metcon, le tirage doit être le même c’est à dire le plus ample possible… Plus je tire de cable, plus j’avance !!

– Seule la fréquence sera susceptible : d’augmenter (pour rendre l’effort plus intense) si la distance ou le nombre de cal est faible ou de diminuer dans le cas inverse.

– J’ai le droit d’arrondir légèrement mon dos sur la phase de retour mais sans jamais défixer mes épaules.

– Finir son mouvement entièrement à chaque tirage (jambes tendues, corps penché sur l’arrière, bras sous la poitrine).

– Plus mon relâchement des bras sur le début de la phase retour est rapide, moins je congestionne des biceps et des épaules.

– Ne pas régler son rameur trop fort dans le cas d’un déficit de force, ou si tendance à la congestion des biceps élevée.

– Le rameur sauf « WOD exclusivement rameur » ne doit pas mettre davantage dans le rouge. Sans pour autant parler de récupération, l’effort doit pouvoir être maintenu de façon durable en prévision de l’intensité des autres mouvements du WOD.

Notre ressenti : 

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Le rameur est une composante à laquelle on ne peut pas couper lorsque l’on fait du CrossFit. Il est important de travailler sa technique afin d’améliorer son efficience et donc son effort dessus. Damien nous a véritablement donné des clefs pour corriger certains défauts et nous avons déjà bien ressenti les effets positifs. Maintenant nous devons continuer à mettre en application ce qui nous a été appris et ce week end, les Healthy Throwdown sera l’occasion parfaite!

 

Rdv la semaine prochaine pour le feedback sur la session Running avec Maxence Roger!

 

Bon week end la #doubleyoutribe !

 

&Un grand merci à notre photographe @Thominouu pour les photos ❤

 

Suite à vos nombreuses demandes, nous vous mettons les liens des tenues que nous portons, disponible actuellement sur le Nike Store:
Tenue de Lucile : 
Tenue d’Amélie: 

 

 

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