Développer sa force en CrossFit, un article d’Alexandre Reiter du blog UCP Muscu.

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Max, 1RM, PR : Trois termes qui ramènent à une même notion : La force maximale sur un mouvement.

Or, bien que le CrossFit soit un sport plus tourné vers l’endurance que vers la force, il est fondamental pour un athlète d’avoir un niveau de force suffisant.

Dans cet article, nous allons donc revenir sur l’importance de développer sa force en CrossFit, mais surtout, nous allons voir comment s’y prendre.

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Photo Credit FrozenInTime

Pourquoi développer sa force ?

En CrossFit, nous passons énormément de temps à manipuler des charges plus ou moins lourdes dans différentes situations (sans fatigue préalable VS au cours d’un WOD…), il est donc pour nous nécessaire d’être à l’aise avec de lourdes charges sur tout un panel de mouvement, comme :

Le Clean,

Le Jerk (Shoulders-to-overhead),

Le Snatch,

Le Back Squat, Front Squat et Overhead Squat,

Le Shoulders Press,

Le Deadlift,

On pourrait bien sur en citer d’autres, mais nous avons là déjà une bonne base.

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Un peu de mathématiques …

Prenons l’exemple de deux athlètes :

Une première, qu’on nommera Sylvia, qui à un 1RM au Deadlift à 100kg,

Une seconde qui se nomme Lisa, qui à un 1RM au Deadlift à 85kg,

Sur le WOD suivant :

For Time :

40 Burpees

25 DL 50kg

80 DU

20 DL 60kg

40 Burpees

15 DL 70kg

80 DU

10 DL 80kg

Qui l’emportera, selon vous ?

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Je parierais sur Sylvia.

Pourquoi ? Parce que Lisa aura beau être peut être meilleure du côté de l’endurance ou de l’efficience sur ses Double-Unders, elle perdra du temps vis à vis de Sylvia sur chaque série de DL, et plus les charges augmenteront plus cet écart se creusera : il lui faudra plusieurs minutes de plus que Sylvia sur ses deux dernières séries.

Il est donc important de ne pas négliger votre force, tant sur des séries courtes que longues, afin de ne pas être limités par vos capacité de force durant vos WOD.

Comment développer sa Force ?

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Photo credit FrozenInTime

Cette question est évidemment très, très vaste. Néanmoins, essayons ensemble de voir quelques éléments importants.

Des charges lourdes, tu soulèveras.

Pour développer votre force efficacement, le plus gros de votre travail devra s’effectuer sur des charges comprises entre 80 et 90% de votre 1RM.

Des répétitions qualitatives, tu feras.

Afin de développer votre force efficacement, il est important d’utiliser toujours, lorsque vous travaillez sur des charges lourdes, une exécution qui soit irréprochable, amplitude complète et tempo du type 3001 ou 2102 fonctionnent à merveille.

Régulier, tu seras.

Il n’est pas question de ne travailler sa force qu’une fois par semaine lorsque celle ci nous fait défaut. 10 à 20mn par séance suffisent à travailler efficacement votre force, faites en à chaque séance dans la mesure du possible.

Des séries et des reps…

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Il existe de nombreux protocoles utilisables pour développer votre force.

Je vais ici vous proposer 3 protocoles que je considère comme très rentables, et demandant peu de temps.

1 – Le 5×5

Ce protocole intemporel requiert qui vous fassiez 5 séries de 5 répétitions. Utilisez une charge équivalente a 80% de votre maxi et effectuez une série toutes les 3 minutes.

Ce protocole vous prends donc seulement 15 minutes et est d’une efficacité plus que prouvée.

Son point fort est sa simplicité et sa grande rentabilité au près des débutants.

Ce protocole s’applique principalement aux mouvements de force classiques (Squats, Deadlift, Press). Si vous souhaitez l’utiliser sur des mouvements d’haltérophilie, limitez vous à des series de 3 répétitions.

Exemple :

E3MOMx5 sets:

5 Deadlifts 80%

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Photo Credit Nico Jlo

2 – Les gammes par vagues.

Dans ce protocole il s’agit d’effectuer deux gammes, chacune sur trois niveaux de charge. On effectue toujours un passage toutes les 3 minutes, totalisant cette fois ci 6 séries.

Exemple :

E3MOMx6 sets

1 & 4: 4 Front Squat à 80%

2 & 5: 3 Front Squat à 85%

3 & 6 : 2 Front Squat à 90%

Là encore, ce protocole peut s’appliquer sur des mouvements d’haltérophile, a condition de réduire le nombre de repititions à 3, 2 et 1 reps.

Le point fort de ce protocole est qu’il vous permet de travailler sur un panel assez large de charges, il convient donc plus à des pratiquants intermédiaires ou confirmés que le précédent.

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3 – Le 5/3/1

Le 5/3/1 est l’un des protocoles que j’apprécie le plus et utilise le plus. Il vous faudra faire 3 séries qui, cette fois ci, évolueront chaque semaine.

Semaine 1 :

5×60%

5×70%

Max de reps unbroken à 80%

Semaine 2 :

3×65%

3×75%

Max de reps unbroken à 85%

Semaine 3 :

5×65%

3×80%

Max de reps unbroken à 90%

Semaine 4 : reprise à la semaine 1 en augmentant légèrement la charge.

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En revanche ce protocole n’est pas appliquable à des mouvements d’Halterophilie.

Le temps de repos entre les séries est ici variable : deux minutes devraient vous suffire.

Le point fort de ce protocole est qu’il vous permet de battre de nouveaux records chaque semaine, de travailler sur un panel très large de répétitions.

Vous voilà déjà avec quelques clés ! 😃

Strong is the new skinny.

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Certaines filles parmis vous auront peut être peur de soulever de trop lourdes charges trop souvent, assimilant encore cette partie de notre discipline à un coté plus « masculin ».

Eh bien, elles ont tort ! 😃

Comme les athlètes hommes, les CrossFitteuses ont besoin de soulever des charges lourdes pour être performantes. Aucune excuse n’est acceptée ici !

En revanche, si votre crainte est de développer un physique « masculin », là encore, pas d’inquiétude : Les CrossFitteurs qui veulent gagner de la masse musculaire ont besoin de s’entrainer des années, de soigner leur alimentation et leur hygiène de vie, de se supplémenter…

Et ce pour ne prendre qu’une poignée, 2 ou 3, kilos de masse musculaire par année d’entrainement. Et ce, avec un taux de testostérone que les filles n’ont, heureusement, pas ! 😃

Donc non, vous ne vous vous transformerez pas en Sam Briggs en 3 mois de CrossFit ! 😃

A présent que vous savez tout… À vos barres ! 🙂

Alexandre Reiter.

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