L’importance et l’utilité de l’échauffement dans le CrossFit.

Dans toutes boxs de CrossFit et toute programmation digne de ce nom, vous verrez toujours apparaître le terme « Warm Up » en début de séance. L’échauffement est pourtant souvent négligé et cela est une erreur. Nous avons donc posé quelques questions à Luc Millier, coach et co-owner de CrossFit Grillen et programmateur de Mjollnir Programming. Il va nous guider à travers ce sujet, on lui a laissé la plume. 

Qu’est ce qu’un échauffement?

-> J’aime reprendre la définition de Weineck, scientifique du sport : « On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions »
En clair, un échauffement est un procédé utilisé pour permettre à notre corps et à notre esprit de passer d’un état de repos à un état prêt à une activité physique : l’échauffement va augmenter la température de notre corps (transpirer en est une conséquence), augmenter les pulsations cardiaques, et nous préparer à des mouvements plus complexes.

Abus de langage : on assimile souvent échauffement et préparation à l’effort :
Dans une séance classique de CrossFit, on distingue la Mobility du Warm-up, mais tout deux sont essentiels pour préparer notre corps et notre esprit à l’effort.
Je parlerai donc des deux dans cet article, car, dans le langage courant, lorsqu’on demande à quelqu’un s’il s’est « échauffé », on demande non seulement si cette personne à élevée la température de son corps mais également si elle a exercée sa mobilité.

Il est important également de constater la différence entre l’échauffement « classique », que les coachs donnent / donnaient, à savoir simplement un exercice cardio sur 15-20min (course à pieds par exemple), et l’échauffement que CrossFit® préconise, à savoir à la fois une montée du corps en température et une rechercher de gain de mobilité, combinés à des exercices préparant le corps à des exercices plus complexes.
NB : Il arrive de voir dans certaines box la mobilité après le warm up : mais il est préférable de le mettre avant puisque la lubrification des articulations doit se faire avant d’entamer tout exercice, c’est l’intérêt de la mobilité.

poussins

En quoi est-il important?

Pour le corps :
Prévenir les blessures : meilleure lubrification des articulations et meilleure élasticité des tendons.
Augmenter le corps en température, comme conséquences : une meilleure élasticité des tendons et une meilleure mobilité générale.

Optimiser la performance : en augmentant la température de son corps de 2 degrés, la vitesse de contraction des muscles est améliorée ainsi que le métabolisme énergétique (système permettant de fournir un effort

Pour l’esprit :
Le pratiquant, lors de l’échauffement (mobilité + Warm up) se concentre petit à petit sur lui, sur ses objectifs et permet une meilleure appréhension de l’entrainement qui suit.

Si je n’ai qu’une heure pour m’entraîner, quel est un échauffement type pour ne pas perdre trop de temps dessus?

CrossFit® donne un très bon échauffement dans un article du CrossFit Journal (April,2003).

D’une durée d’environ 10min, il comprend :
– le samson stretch (3*chaque jambe, 30s/jambe)
– 3 séries de 10-15 reps de : OverHeadSquat (pvc) / Sit ups / back extension au sol / Pull ups / Dips
Les pulls ups et dips peuvent être adaptés en ring rows et push ups selon le niveau de la personne.

Y’a t’il des échauffements spécifiques selon si l’on va faire un wod haltéro, gym ou plutôt cardio ?

En cas de séance d’haltérophilie : on privilégiera la mobilité aidant aux mouvements : se masser les triceps pour son front rack position, massage du dos au rouleau pour l’OHS, etc.
Nous n’oublierons pas la mobilité de la chaine inférieure pour améliorer son squat : ischios (rempli de tissus conjonctif donc très raide), les quadriceps, les adducteurs, ainsi que les fléchisseurs de hanches (psoas).

Le warm up pourra être légèrement moins cardio que pour une séance « classique », puisque l’on ne va pas s’apprêter à fournir un effort d’endurance cardio respiratoire à son corps (pour de l’haltérophilie pure, pour du barbell cycling, c’est différent).

En cas de séance de gymnastique, l’ensemble du corps doit également être mobilisé pour toutes les raisons évoquées plus haut : on s’attarde moins sur des petits exercices comme en haltérophilie qui demande des mouvements particuliers, mais sur des mouvements globaux (l’articulation de l’épaule dans son ensemble, ses poignets, son bassin, ses hanches, etc).

En cas de séance cardio, l’ensemble du corps sera mobilisé avec une préférence pour le bas du corps selon le type de cardio utilisé (airdyne, vélo, rameur, course à pieds). En cas de séance cardio mais constituée d’exercices poly articulaire (burpees, mountain climbers, double unders, etc), une mobilisation générale du corps doit être utilisée.
Le warm up devra être plus cardio que pour une séance « pure » d’haltérophilie afin d’effectuer une grande vasodilatation (ouverture des capillaires permettant l’alimentation des cellules musculaires).

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Peux tu nous donner des échauffements type à faire selon des mouvements et nous expliquer pourquoi?

 J’ai choisi trois principaux mouvements, les bases du CrossFit®, pour répondre à la question.

Le Squat :
10min de mobilité : Dragon Pose 2min chaque jambe, Pigeon Pose 2min chaque jambe, 2min adducteurs au sol (jambes écartées, prendre un objet lourd ou un rack devant pour aider à se baisser en avant)


10min d’échauffement : Squat therapy pendant 5 min

Puis 3 rounds for quality : 10 air squat / 10 sit ups / 10 fentes alternées (préparation au mouvement avec le airsquat, préparation des fléchisseurs de hanches avec le sit ups, et des quadriceps/fessiers avec les fentes).
En cas de front squat : Mobilité : rajouter des auto-massages (à la barre, sur un rack) du triceps et grand dorsal pour le front rack position.


En cas d’overhead squat : rajouter des auto-massages au rouleau du dos avec les bras derrière la tête tenant une barre au sol.

Le Deadlift (et tous les tirages/cleans) :
10min de mobilité : 2min adducteurs au sol (cf troisième exercice pour le squat), 1min de chaque côté ischios jambier genoux au sol,

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Etirement Ischio Jambier

2min position de l’enfant

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Child Pose

1min fessier par côté

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Etirement Fessier

1min fessier + dos par côté

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Etirement fessier+dos

Warm up : 6-8 min
3 rounds for quality
10 good morning barre à vide / 30s de gainage / 10 Deadlift barre à vide / 30″ hollow rock

Le Press (sous toutes ses formes) :

7min de mobilité :
2min épaules à l’espalier ou avec une box

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Mobilité Epaules

30s du « chien tête en bas »

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Chien tête en bas

2min puppy dog

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Puppy Dog

30s “ chien tête en bas”

1min de chaque côté :

Warm up :
3 rounds for quality :

20 L-fly allongé par côté

15 band pull apart

10 strict press barre à vide

 

Comme vous pouvez le constater, il est très important de bien s’échauffer et de faire les mouvements adaptés aux exercices que vous allez rencontrer par la suite. Merci Luc de t’être prêté au jeu et à Isabelle sa compagne et co-owner de Grillen d’avoir fait les photos avec nous. N’hésitez pas à aller les voir lors de votre passage en Alsace, CROSSFIT GRILLEN est THE place to drop in! 🙂

 

Bon week end la #doubleyoutribe!

 

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