Ou comment progresser en Pistols pour les enchaîner plus vite que son ombre

Pour certains, le pistol ou one-legged squat, est un mouvement aussitôt appris, aussitôt maîtrisé. C’est le cas par exemple de la Brune, et ce malgré deux opérations du ligament croisé du genou gauche… Pour d’autres, comme la Blonde, le Pistol est un défi.

Pour ceux là, nous avons demandé au coach Thomas Schmitt de venir à leur rescousse à travers quelques exercices de progression simples.

La routine au sol de Carl Paoli

Célèbre gymnaste et coach à San Francisco CrossFit, Carl Paoli a mis au point une routine de progression sur les Pistols en plusieurs parties, débutant par la recherche de la cause bloquante : équilibre, mobilité ou force.

La première partie consiste en trois exercices de difficulté croissante à réaliser au sol, pour tester les capacités de l’athlète à réaliser le mouvement pour ce qui est de la force dans la jambe d’appui et de l’équilibre.

L’idée est de partir d’une fente, genou au sol, et de se relever. D’abord en partant avec la pointe du pied en contact avec le sol, puis avec le cou du pied, et ensuite avec seulement le genou au sol.

On veille à toujours bien garder le genou vers l’extérieur.

Le Box Pistol

L’idée est de se servir de la box comme guide et de pouvoir travailler la force de jambe d’appui sans problème de mobilité.

C’est une option qui peut être utilisée en WOD directement.

La jambe qui est tendue reste en contact avec la face externe de la box, et une fois en bas elle frôle le sol mais sans que l’on prenne appui dessus pour remonter, de manière à pousser seulement sur la jambe pliée.

On peut également utiliser un mouvement de balancier de la jambe tendue pour s’aider à remonter.

L’astuce du disque

Autre option possible pour scaler en WOD, qui permet de pallier à un manque de mobilité de la cheville, il s’agit de l’astuce du disque : on place un petit poids de 1,25kg ou 2,5kg sous le talon.

La mobilité de la cheville

Très souvent, c’est celle-ci qui fait défaut, surtout si vous êtes à l’aise sur les options précédentes.

Nous avons choisi pour vous deux exercices pour y remédier :

-« The Dragon », bien connu des Romwodeurs, consiste à se placer en fente et venir fermer l’angle entre la cheville et le tibia en appliquant le poids du buste sur la jambe avant.

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Dragon Pose

-« The Crazy Driver », emprunté aux haltérophiles sur les conseils de notre coach haltero Martin : en position de squat on va venir basculer légèrement d’un côté et déporter le poids du corps vers l’avant du pied en s’aidant du bras et du poids pour appuyer sur le genou.

 

Pour aller plus loin

Pour ceux qui savent déjà faire les pistols mais souhaitent améliorer leur technique (corriger un genou qui rentre vers l’intérieur, un talon qui décolle, un manque de force sur la remontée, ou un effondrement du buste par exemple) , retrouvez le tutoriel de Jack’s Team par ici !

 

L’astuce Bonus du coach Thomas Schmitt pour améliorer ses pistols :

thomasschmittEssayez de centrer le buste par rapport à la jambe d’appui, c’est-à-dire que celle-ci soit au milieu du buste et non pas déportée sur le côté externe, de manière à équilibrer davantage le poids du corps sur tout le mouvement.

>>>Retrouvez les bons conseils de Thomas dans un de nos précédents articles sur le kipping Pull-Up !

 

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À vous de jouer ! Don’t Wish for it, Work for it !

2 thoughts

  1. Ajoute j’avais jamais essayé avec le disque sous le talon! J’ai clairement un manque de mobilité dans la cheville! Donc à bosser, ça me bloque sur pas mal de mouvement. Donc à essayer lors de la reprise! Deux opérations des ligaments croisés pour la brune?! Chapeau on dirait que rien n’a eu lieu ^^

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