Le foam roller est un sujet qui a déjà été traité par plusieurs bloggueurs/bloggueuses sportifs, mais nous avons voulu le traiter avec nos kinés préférés et ayant un focus sur notre sport, le CrossFit.

Dans les nombreux outils que l’on trouve dans la besace du CrossFitter, le foam roller a une place importante. Il peut nous servir d’oreiller en compétition quand on dort à même le sol mais aussi il sert à assouplir le muscle avant l’effort ou à détendre les contractures post-efforts.

En association avec Olivier, Kiné/ostéopathe chez KOSS Paris, pratiquant de CrossFit et ostéo pour la box de Reebok CrossFit Bruxelles et Matthieu co-fondateur du cabinet KOSS Paris 7 (que vous voyez régulièrement sur notre SnapChat) et aussi kiné pour la Fédération Française d’Athlétisme, nous avons regroupé les 5 mouvements à faire régulièrement avec cet engin de torture en mousse.

Un auto-massage au Foam Roller permet de soulager les petites zones douloureuses, les « nœuds » logés dans le muscle. Ces nœuds sont la plupart du temps, provoqués par les mouvements répétitifs et traumatismes liés à l’intensité. Ils sont connus pour engendrer une réduction de la mobilité, des faiblesses musculaires et de l’inconfort.

Mollets

foammollet

Muscles que l’on délaisse trop souvent, les mollets. Surtout pour de longues séries de DU, il est important de les préparer ou de les soulager.

Se mettre sur le foam roller, en appui sur ses mains ou coudes et avancer de haut en bas, et en pivotant aussi sur les côtés afin d’atteindre tout le muscle. Dès que l’on trouve une pointe douloureuse, on reste dessus et on fait de petits allers-retours dessus pendant 30 secondes.

Muscles visés: le soléaire et les gastrocnémiens.

gif1foamroller

Fessiers

foamfessiers2

On se met sur une fesse, le pied posé sur la jambe opposée. Les bras tendus à l’arrière. On vient étirer le pyramidale. D’avant en arrière et on pivote également. Parfait après des séries de lunges (toutes les fesses se souviennent encore des walking lunges du 16.1 des Opens…) ou des one-leg deadlifts par exemple.

Muscles visés: Les muscles pelvi-trochantériens.

gif2foamroller

On peut pousser un peu loin en massant entre le haut de la hanche et le bassin. On se met sur le côté et on avance de bas en haut afin de bien masser la hanche. On vient soulager par ce biais le muscle Tenseur du Facia Lata. (Le TFL)

foamfessiers

Dos

On place le foam roller au niveau de la courbure lombaire puis on remonte vers le haut du dos tout en restant gainé, les bras en croix sur les épaules dans un premier temps (par exemple après les wods avec des longues séries de pull-ups, ça soulage les dorsaux on fire). Puis on peut placer les bras vers l’arrière dans un deuxième temps, afin de travailler sa mobilité articulaire et l’ouverture d’épaule.

Muscles visés: les paravertébraux dorsaux et les spinaux.

gif3foamroller

Quadriceps

foamquadri

On se met à plat ventre, le foam roller sur le quadriceps d’une jambe et l’autre jambe par dessus afin de mettre du poids. Toujours travailler en rotation à l’arrêt et remonter jusqu’au psoas quand vous faites le mouvement d’aller retour. À faire sans modération pour les wods à base de wall balls par exemple (pour pouvoir prendre les escaliers sans grimacer les lendemains de « Karen »).

Muscles visés: Le psoas, les quadriceps.

gif4foamroller

 

Triceps Rotateurs

On place le foam roller au niveau du creux axilaire (ouverture du bras), on se met en position de « la petite sirène » d’après nos chers kinés Olivier et Matthieu, puis on va d’avant en arrière avant de masser les muscles rotateurs ainsi que les triceps. Cela sert beaucoup à gagner sur la mobilité des épaules. Mouvement que l’on peut approfondir avec une balle de Lacrosse.

gif5foamroller

Où trouver son foam roller?

La Rolls Royce du Foam Roller : Trigger Point

Le plus stylé : Nike

Le plus protéiné de tous : MyProtein

 

Merci à Olivier et Matthieu pour leur accueil et leurs conseils,

Retrouvez-les chez KOSS PARIS 7 , ils sont doués et en plus ils sont beaux (et sympas) !

199 Boulevard St-Germain
75007 PARIS

Retrouvez-les aussi par ici dans notre précédente collaboration sur l’utilisation du COMPEX pour les crossfiteurs !

 

2 thoughts

    1. Sur le point douloureux environ 30 secondes, quit à revenir par la suite dessus. Après en général, il y a des gens qui s’auto-massent pendant un heure. Généralement pour nous c’est plutôt une grosse demi heure.

      J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s