Il y a quelques semaines, la moitié blonde de WFit participait à un workshop spécial Rameur animé par Kévin Scott à R2 Bastille.

Vous avez déjà ramé 5km ? ou même 2km d’ailleurs, l’effet mort subite est le même. Et bien, Kévin Scott lui il rame des 100kms (on vous laisse imaginer…), et en plus il fait des records du monde et de France dessus. Avouez que ça en jette. Donc quand il vous parle de rameur, on l’écoute.

Préparateur physique (STAPS jusqu’à un master 2 en préparation physique et mentale, BEES2 option aviron), Kévin a pratiqué l’aviron nautique au niveau national pendant une quinzaine d’années avant de se spécialiser en ultra endurance sur l’aviron Indoor. Il s’est mis au CrossFit il y a un an et demi à CrossFit Nîmes, pour compenser la perte musculaire qu’entraîne l’ultra. L’idée de proposer des formations spécifiques lui a été soufflé par plusieurs crossfitters à qui il avait donné quelques tips lors de wods avec du rameur dans sa box.
Workshop Rameur est né ainsi en septembre 2015, depuis Kévin parcourt la France pour partager son savoir et son expérience du rameur aux crossfitters avides d’apprendre à dompter la machine, à côté de son job pour la Fédération Française d’Aviron.

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De ces trois heures intenses avec ce passionné, on a retenu pour vous quatre astuces.

Elles ne vous permettront peut-être pas de battre votre meilleur temps au 500m comme notre chère Samantha Briggs en Janvier dernier (record du monde sur 500m en 1’33) mais juste d’appréhender un peu mieux cette machine infernale et ce qu’elle attend de vous.

La position de départ

Kevin ne transige pas là-dessus. La position de départ ou « position d’attaque » c’est la base de base, si elle n’est pas correcte c’est comme partir du mauvais pied, vous devrez compenser ensuite sur votre mouvement et il ne sera pas efficient.

On retient :

-Dos droit

-Haut du corps vers l’avant avec les épaules devant les hanches

-Bras et épaules relâchés

-Genoux parallèles

-Poids dans les talons

-Tibias à la verticale

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Les corrections de Kevin sur ma posture :

« Il faudrait baisser un peu le cale-pied pour que tu puisses facilement amener tes tibias proches de la verticale. Tes proportions biométriques devraient te permettre d’engager un peu plus les épaules vers l’avant (attention à conserver la rectitude dorsale), dans l’optique de gagner un peu d’amplitude ! 

Sinon la base est très bonne, le dos est placé (même si tu as un peu de marge compte tenu des éléments que je viens de te donner), les jambes serrées et surtout le siège suffisamment loin des talons pour conserver la bonne position de départ, les bras engagés vers l’avant avec les épaules relâchées : c’est le principal défaut en CrossFit ! »

Limite Avant

Petit exo pour corriger cette erreur : mettre en place un élastique qui va servir de frein et bloquer la selle en avant, cela évite ainsi d’avancer trop le siège en avant lors de l’attaque et de nous faire perdre de l’efficacité sur notre mouvement.

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Décomposition du mouvement

« Jambes-dos-bras-bras-dos-jambes » : le travail de décomposition, au ralenti, comme lorsqu’on travaille avec un PVC la technique d’un mouvement en haltéro, va vous permettre d’enregistrer le schéma moteur.

rameur

Tips : On essaie de transférer un mouvement de Sumo Deadlift High Pull, c’est le mouvement qui se rapproche le plus de ce qu’on cherche à faire sur le rameur.

Sauf que le dos ne doit pas partir plus en arrière à la fin du tirage que ce qu’il penche en avant lors de la position d’attaque : il penche de 11h  à 13h et pas plus (pas la peine de se coucher vers l’arrière !).

Transitions

Parce que la plupart du temps dans un WOD, le rameur est associé avec d’autres mouvements (histoire de nous couper le souffle dès le premier round), il est nécessaire de savoir s’installer sur le rameur et en sortir rapidement pour pouvoir enchaîner sans perdre de temps.

On pose la poignée sur son support en position d’attaque, puis on va tirer le clip des sangles vers l’extérieur en soulevant l’avant des pieds tout en appuyant dans les talons et tendant les jambes pour reculer la selle. Ensuite il reste juste à repointer les pieds pour sortir les talons des cale-pieds. Et à se précipiter sur le mouvement suivant en essayant de récupérer son coeur entre-temps.

Le meilleur conseil de Kevin : il n’y a pas de secret, c’est comme lorsqu’on essaie de passer les DU, il faut pratiquer,encore, encore et encore, pour maîtriser !

KEEP ROWING GUYS !

rower

D’autres astuces sur le site de Kevin Scott, avec les dates de ses prochains séminaires : www.workshoprameur.net

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