Déjà utilisés dans l’Antiquité par les lutteurs et les Gladiateurs (AROO !), ces petits ballons lestés font partis des accessoires du CrossFit dont les exercices sont déclinables quasi à l’infini, comme les kettle bells (que nous vous avions déjà présentés par ici). Leur nom « Medicine » vient du fait qu’ils sont bons pour la santé et pour votre corps, car ce sont des excellents outils pour développer à la fois force et coordination. Ces balles ne vous veulent que du bien donc. Pensez-y la prochaine fois que vous aurez envie de jeter la vôtre par la fenêtre sur KAREN.

W-Fit a sélectionné pour vous quatre exercices, à faire en binôme parce que c’est plus marrant, pour travailler les jambes, les fessiers et le core, et apprivoiser votre Med Ball.

Partner Wall Balls

partnerwallballs

Le Wall Ball est un mouvement fonctionnel de base, à haute intensité métabolique, majoritairement haï par tous les crossfitteurs. Ça brûle les jambes, les fesses, les épaules, et le cardio monte très vite !

Il commence comme un front squat avec la balle dans les mains proche de la poitrine, coudes dirigés vers le bas, les fesses devant descendre sous la parallèle des genoux, le buste reste droit. Comme pour un thruster, on se relève ensuite et on se sert de l’impulsion des hanches et des jambes pour propulser le ballon jusqu’à la cible (oui oui il faut viser), où il rebondit vers le lanceur qui le réceptionne en l’absorbant dans un nouveau squat. Les différentes étapes du mouvement s’enchaînent de manière fluide.

 

Petite astuce : relâcher les bras lorsque la balle est en l’air, ou faire le WOD avec un partenaire comme ça vous ne faites qu’un Wall Ball sur 2 

Med Ball Pass

medballpass

Il s’agit du même mouvement que le Wall Ball sauf qu’on envoie la balle directement dans au niveau de la tête de notre partenaire, au lieu de l’envoyer contre un mur (ce qui est bien plus fun avouons-le).

On pousse bien sur les jambes (et presque pas avec les bras) pour propulser la balle vers le haut et ainsi faciliter la réception pour notre binôme.

Et on oublie pas d’attraper la balle fermement et à temps pour ne pas se la prendre dans le nez ou le menton.

 

 

Partner Sit Ups

situps

On ajoute un peu de difficulté au Sit-Up classique.

Position de départ couché au sol, jambes fléchies, genoux vers l’extérieur, mains tenant le ballon au sol derrière la tête. On va relever le buste pour se redresser à l’aide des abdos et utiliser l’élan pour envoyer délicatement la Medicine Ball à notre partenaire, qui la réceptionne en s’allongeant (sans s’écraser) jusqu’à toucher la balle au sol derrière la tête. Les pieds ne décollent pas du sol.

On peut utiliser un AbMat (petit coussin), pas pour mettre sous les fesses pour être confortable mais sous les lombaires, parce que cela permet de travailler les muscles abdominaux sur toute leur amplitude de mouvement, de l’extension complète à la flexion complète, donc plus efficacement.

Med Ball Cleans

medballcleans

Il s’agit d’un mouvement d’épaulé (que nous vous avons décortiqué dans notre article Clean) avec le Medicine Ball.

  • Pieds largeur d’épaules
  • La balle est au départ au sol entre les pieds
  • Genoux dans l’alignement des orteils
  • Epaules devant la balle sur la position de départ
  • Buste droit, poitrine sortie, regard droit devant
  • Poids dans les talons
  • Les hanches s’ouvrent rapidement
  • Puis les épaules se haussent (« shrugg ») –on ne le voit pas assez sur le GIF.
  • Puis les bras se positionne sous la balle en même temps que l’on tombe et réceptionne en squat
  • Puis on se redresse, la rep étant validée une fois debout, hanches et genoux en extension complète
MedBallClean_th (1)
Medecine Ball Clean Technique par CrossFit.com

 

 

 

 

 

Vous voyez pas de raison de détester les Wall Ball! L’avantage du CrossFit c’est qu’il y a toujours une manière d’appréhender un mouvement, même ceux qu’on aime le moins. Allez soyez sympa avec Karen et Kelly, ce sont des amies qui vous veulent du bien!

Don’t Wish for it, Work for it !

Merci à R CrossFit pour l’accueil dans leur jolie box R2 Bastille ! Retrouvez toutes les infos sur R2 et leurs différentes programmations (WOD, « OCR », « R Yoga », « HIIT ») sur leur site www.r-crossfit.com

 

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