Quand on commence le CrossFit, la première difficulté est de tout comprendre. Tous les termes sont anglais (CF notre premier article 🙂 ) , et nous devons appréhender plusieurs nouveaux sports et leurs langages (gym, haltérophilie, rameur, running…). Alors bien que pour certains (ceux de la génération de notre future Master Lucile), le jerk ça se danse selon Thierry Hazard (ok je sors), en haltérophilie c’est un mouvement assez complexe à gérer. Revenons sur le décryptage du mouvement:

Le Jerk : Le Jerk est, à première vue, moins complexe que le Clean. L’athlète fléchit les cuisses pour pousser fortement la barre vers le haut, une fois que la barre atteint à peu près le menton, l’athlète se jette sous la barre, en fente ou en quart de Squat (dans le premier cas, on parle de sortie en Fente, ou Split Jerk. Dans le second cas, on parle de sortie en quart de flexion, ou Push Jerk).

Position de départ : debout, barre sur les clavicules, coudes vers l’avant mais sous la barre, pieds largeur bassin légèrement orientés à l’extérieur.

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1ère phase: l’appel. Phase très contrôlée . Légère flexion en avançant les genoux en les poussant vers l’extérieur, en gardant buste droit et poitrine bombée dos cambré , le poids sur les talons (Dip profond ).

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2ème phase : l‘impulsion. Phase non contrôlée enchaînée à la flexion pour utiliser l’effet ressort . S’ensuit une poussée violente en pointe de pieds avec montée des épaules (shrugg) pour propulser la barre au dessus de la tête . Le dos reste fort mais les bras relâchés jusqu’au décollement de la barre . Recul de la tête pour ne pas se prendre la barre dans le menton.

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3eme phase : le passage. La barre prend son envol. On se sert de la barre comme appui : on va pousser dessus pour passer en dessous . Désolidarisation des jambes : soit une vers l’avant et vers l’arrière en fente, soit vers l’extérieur en quart de squat. Cette chute doit être très rapide car pendant ce temps la barre continue de monter dans son élan . Réengagement de la tête et réception de la barre, épaules emboîtées et solides, poids réparti équitablement au centre .

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Split Jerk

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Push Jerk
Phase finale :  ramener les pieds parallèles l’un à l’autre (toujours le pied avant d’un tiers de la distance en premier et le pied arrière des 2/3 qui reste après) , jambes tendues, bras tendus, et stabiliser le poids pour valider la rep.

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Dérivés du Jerk d’Haltérophilie :

– Le Split Jerk : L’un des deux choix de Jeté utilisable en compétition. Le Split Jerk se conclue par une sortie en fente.

– Le Push Jerk : L’un des deux choix de Jeté utilisable en compétition. Le Push Jerk se conclue par une sortie en quart de flexion.

– Le Push Press : Aussi appelé Jeté Force, le Push Press consiste à développer la barre au dessus de la tête sans tomber en dessous c’est à dire en réceptionnant jambes tendues.

– Le Strict Press : (Ou Shoulder Press), aussi appelé Développé militaire, consiste à développer la barre sans aucune aide des cuisses, donc sans dip, et sans tomber dessous.

Utilisant d’autres outils :

– Le Kettlebell Clean & Jerk et Double Kettlebell Clean & Jerk : Épaulé-jeté utilisant une ou deux Kettlebells. Moins technique, le Kettlebell Clean & Jerk reste un très bon substitut ou complément au Clean & Jerk d’Haltérophilie. A noter que les variantes « Push Press » et « Strict Press » sont utilisables aux Kettlebells.

– Le Dumbell Clean & Jerk : Épaulé-jeté utilisant une ou deux Haltères. Moins technique, il est idéal pour les débutants ou en complément du Clean & Jerk d’Haltérophilie. Toutes les variantes sont réalisables aux haltères.

– Le Sandbag Clean & Jerk : Épaulé-jeté utilisant un Sandbag. Moins technique, le Sandbag Clean & Jerk reste un très bon substitut ou complément au Clean & Jerk d’Haltérophilie. A noter que les variantes « Power Clean », « Hang Clean », « Push Press » et « Strict Press » sont utilisables avec un Sandbag.

A présent, vous savez tout sur le mouvement d’Haltérophilie le plus complet ! Alors, j’espère que vous aussi, vous aurez un coup de cœur pour ce mouvement qui vous aidera à vous forger un corps et une condition physique d’athlète hors du commun!

Par exemple, encore et encore, Mattie Rogers: (avec un snatch juste avant pour le plaisir!). Record américain dans sa catégorie.


 Un grand merci à Martin Laville, Assistant coach CrossFit et coach Haltéro à Crossfit Lutèce pour son aide à la rédaction de cet article !

Martin est stagiaire BPJEPS et membre de l’équipe d’haltérophilie RAC Rueil Athletic Club (division Élite France); formé à la méthode russe, il pratique l’haltérophilie avec passion depuis un an et est en course pour la qualification au grand prix fédéral en individuel.

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