En général, pour tous les débutant(e)s, ce qui effraie le plus dans le CrossFit est la partie haltérophilie. Et pourtant, c’est cette partie qui, les 3/4 du temps, vous tentera le plus d’approfondir par la suite. La sensation de force et de confiance en vous qu’elle vous donnera, sera absolument déconcertante. Nous vous avons parlé du Snatch il y a quelques semaines de ça, abordons cette fois ci le Clean. Il est important que l’on décrive en premier les fondamentaux de chaque mouvement, pour ensuite vous proposer des articles plus approfondis.

Le Clean ou l’épaulé est le second mouvement d’Haltérophilie, celui où les charges manipulées sont les plus lourdes. (Cela n’a rien à voir avec vos plumeaux et autres chiffons dominicales. Ok je sors.) Et pour le travailler et le décortiquer, nous avons eu la chance d’avoir un cours particulier avec les coachs et fondateurs de TRAINITY, André Houdet et Natalie Rios,  également coachs et compétiteurs de CrossFit Copenhagen. 

Comme tout apprentissage de mouvement dans le CrossFit et ce peu importe le domaine (gym, haltéro etc…), il est important dans un premier temps de maîtriser la technique avant de penser à la charge. Un mouvement effectué « proprement » techniquement vous évitera blessures et frustrations et la charge montera naturellement par la suite.

La charge débute au sol. La prise des mains est de la largeur des épaules, le placement des pieds est d’environ la largeur des hanches. La poitrine est sortie et le regard est droit. Les genoux dépassent la barre, les fesses sont au dessus des genoux et les épaules dépassent la barre également.

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Le premier tirage est un tirage de positionnement et qui va du sol à mi cuisse. On se redresse en tirant la charge à bout de bras, de manière contrôlée jusqu’à mi cuisse.

Le deuxième tirage est la phase d’accélération et d’extension de la hanche donc de mi cuisses jusqu’à l’atteinte de la triple extension du corps. (chevilles, genoux et hanches sont en extension )

Le troisième tirage est effectué par le shrug, non pour faire monter la barre plus haut, mais pour initier le mouvement de la chute. Le troisième tirage est le « tirage du corps » en dessous de la barre lorsqu’on a sauté et décollé le pieds du sol.
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Je dédicace ma « tête à l’effort » à mon coach Antoine Escrivant

Ensuite viens la chute, l’athlète se réceptionne en squat, la barre posée sur les épaules, les coudes les plus relevés possible.

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A ce stade là, l’athlète stabilise, puis se redresse en front squat. Le regard doit rester droit, la poitrine sortie, les épaules contractées, l’athlète poussera alors dans les talons pour se redresser.

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Les variantes sont dites mouvements « partiels » ou « semi-techniques » :

– Le Power Clean : Le Power Clean est un tirage dit « en puissance ». Vous conservez la technique vu précédemment sauf le degré de flexion lors de la réception. Au lieu de réceptionner la barre en squat complet, on fléchit légèrement les cuisses (1/4 de squat).

– Le Hang Clean : Cette fois-ci, c’est le tirage qui est raccourci. La barre démarre soit au niveau des genoux, soit à mi-cuisse, soit au niveau des hanches.

« Hang Squat Clean » signifie départ en Hang puis réception en squat complet, « Hang Power Clean » veut dire départ en Hang et réception en quart de squat.

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– Le Clean High-Pull : La barre démarre au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu prés le menton. Un mouvement basique et efficace pour améliorer le départ de son épaulé.

– Le Clean Pull : La barre débute au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu près le nombril, après le shrug. Excellent mouvement pour améliorer sa vitesse et position de départ.

– Le Front Squat : C’est un squat en tenant la charge sur les épaules. Excellent pour renforcer sa Chute, développer sa souplesse et travailler les cuisses.

Bon, y’a pas à dire, si vous voulez voir de beaux cleans, encore et toujours notre inspiration Haltérophilie, Mattie Rogers. Comme quoi on peut être jolie, féminine, puissante et douée dans un sport tel que l’haltérophilie.

 

Merci à Natalie et André de TRAINITY de nous avoir reçu, d’avoir pris le temps de me coacher et répondre à mes questions lors de ma venue à Copenhague. Nous en profitons pour féliciter André pour ses performances sur le 16.1 où il se classe 19ème Europe. Nous lui souhaitons plein de bonnes choses pour les 4 restants et nous espérons le voir à Madrid en Mai prochain!

Vous pourrez en apprendre un peu plus sur eux à travers nos prochains articles:

  • Ils seront le prochain couple de notre rubrique « Behind every athlete, there is a great partner »à paraître le 21 mars!
  • Découvrez Trainity Fit à travers notre article dédié à la programmation sportive du CrossFit à paraître le 4 avril!

Stay tuned!

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