Si je vous dis ça Snatch, vous pensez à quoi? Non ce n’est pas seulement le film où le beau Brad Pitt a un accent irlandais à couper au couteau… C’est aussi un des mouvements les plus complexes d’Haltérophilie aussi appelé « Arraché » en français, fréquemment retrouvé en CrossFit.

Description du mouvement

Le snatch se décompose en plusieurs étapes : un premier tirage (tirage bas), un second tirage (tirage haut), une chute sous la barre et une remontée.

La charge débute au sol. La prise des mains est large, environ deux à trois fois la largeur des épaules, le placement des pieds, bien qu’assez personnel, est d’environ la largeur des hanches. La poitrine est sortie et le regard est droit devant.

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Viens alors le premier tirage (le snatch pull), très proche d’un Soulevé de Terre. On cherche à contrôler la barre jusqu’au dessous des genoux, dans un axe vertical. Une fois les genoux dépassés, on accélère et on fait une extension de hanche afin de donner plus de vitesse à la barre, on recherche l’explosivité des hanches. Jambes tendues, on démarre le shrug (tirage des trapèzes vers les oreilles, toujours la poitrine ouverte).

A ce stade là, démarre le second tirage, on tire les coudes vers le haut afin d’amener la charge au niveau de la poitrine. On garde le buste droit et on fait attention de ne pas pencher en avant, ni de chercher à trop se courber vers l’arrière.

Ensuite viens la Chute. Nous allons chercher décoller les pieds du sol et à se tirer sous la barre, tout en mettant de la vitesse. On réceptionne la charge en position de squat, avec les coudes verrouillés de façon à ne pas se faire écraser par le poids.

A ce stade là, l’athlète stabilise, puis se redresse (Overhead Squat). Le regard doit rester droit, la poitrine sortie, nous cherchons à ouvrir les épaules et pousser fort sur les jambes afin de minimiser le temps en position basse du squat. Une fois debout, nous pouvons sourire et lâcher la barre au sol tel une guerrière qui vient de combattre face à un lion. dsc_2076

Les variantes sont dites mouvements « partiels » ou « semi-techniques »:

– Le Muscle Snatch : c’est un snatch sans flexion de jambes ni saut, on essaie de dérouler la barre une fois celle ci au niveau de la poitrine. Très utile pour travailler son tirage de coudes et pour garder sa barre dans un axe vertical.

– Le Power Snatch : C’est un snatch avec une réception qui se fait en quart de squat. Exercice souvent utilisé pour l’extension et l’explosivité des hanches.

– Le Hang Snatch : La position de départ est avec la barre en suspension et non au sol, elle est située entre le dessus des genoux et le milieu de la cuisse.

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– Le Snatch High-Hang : Même travail que le hang mais le départ se fait entre le milieu de la cuisse et le creux de la hanche. Souvent utilisé pour travailler le passage sous la barre. (la chute)

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– Le Snatch Pull : La barre débute au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu prés le nombril, après le shrug. Excellent mouvement pour améliorer sa vitesse de départ.

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– L’Overhead Squat : Un Squat en tenant la charge bras tendu au dessus de la tête. Excellent pour renforcer sa chute, développer sa souplesse et son gainage.

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– Le Kettlebell Snatch et Double Kettlebell Snatch : Arraché utilisant une ou deux Kettlebells. Moins technique, le Kettlebell Snatch reste un très bon substitut ou complément au Snatch d’Haltérophilie.

Voici mon Power Snatch de débutante et les axes principaux sur lesquels je dois travailler. L’haltérophilie est un sport à part entière et demande beaucoup de patience. Il faut savoir commencer avec des barres légères voir à vide afin de se familiariser avec les mouvements et travailler la technique:

Les conseils de David Lenouvel, Head Coach à Reebok Crossfit Louvre :

IMG_8753IMG_8757-Baisser un peu les fesses sur le départ et garder la barre proche du corps en cassant les poignets

-Glisser sur les cuisses et repasser par la position Dip

-Penser à accentuer davantage l’extension hanches/épaules

 

Pour finir, voici une de nos inspirations en la matière, Mattie Rogers, aussi jolie que forte dans sa discipline, en route pour les qualifications dans l’équipe olympique d’Haltérophilie:

 

Un grand merci à David pour sa patience et son aide à la rédaction de cet article; et à Reebok Crossfit Louvre pour leur super accueil !

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