À première vue, la rangée de cloches multicolores le long du mur peut sembler intimidante. Et pourtant, une fois apprivoisés, ces petits poids avec poignées appelés « kettlebells » deviennent des super alliés pour renforcer tout le corps.

Les possibilités d’exercices réalisables avec KB sont quasiment illimités, mais nous allons nous concentrer dans cet article sur le plus connu : le Kettlebell Swing. Particulièrement intéressant pour nous les filles car hyper efficace pour travailler les fessiers ! C’est un mouvement complet qui sollicite en même temps tous les muscles de la chaîne postérieure, les abdominaux profonds, les épaules, tout en étant cardio.

 

American KB Swings

Il s’agit du KB Swing de base au CrossFit. Pour la position de départ, on attrape le KB par la poignée avec les deux mains et on le place entre les jambes écartées largeur d’épaules. Pour initier le swing, on fléchit hanches et genoux en penchant le buste vers l’avant, abdos gainés, bras tendus avec les coudes verrouillés : le KB va partir vers l’arrière. On garde la poitrine sortie et le regard devant pour ne pas arrondir le dos. On va ensuite tendre les jambes et donner un coup de hanches, puis verrouiller les hanches en extension complète et les genoux en même temps en serrant les fesses pour élever le KB bras tendus sur une trajectoire d’arc de cercle jusqu’au dessus de la tête. Puis on fait redescendre le KB sur la même trajectoire en sens inverse pour revenir à la position de départ.

 

Russian KB Swings

Il s’agit du même mouvement mais le KB ne monte pas jusqu’au dessus de la tête, on ne le monte que jusqu’à la hauteur des yeux, bras tendus à l’horizontale.

Double KB Swings

Cette fois-ci le mouvement est réalisé avec deux kettlebells. Un dans chaque main, placés entre les jambes, légèrement plus espacées que sur les mouvements précédents.

 

L’astuce du Head Coach de Lutèce, Antoine Escrivant :

IMG_7716IMG_0126Restez actif lors du retour du kettlebell, c’est lors de la descente que l’on prépare le prochain mouvement en appliquant l’impulsion et la puissance qui vont être déployées lors de la montée. Gardez constamment les omoplates serrées, et lorsque le KB passe les épaules lors de la descente, pensez à amortir le retour en anticipant votre flexion de genoux pour vous permettre de conserver votre posture et ré-enclencher le mouvement.

 

Vous pouvez commencer avec un kettlebell de 10kg, puis augmenter progressivement lorsque vous maîtrisez le mouvement ; 12, 16, 20… 24kg ! C’est la magie des KB, on progresse vite 😉

Don’t Wish for it, Work for it !

 

Kettlebells Pics : CrossFit Original Addicts II

 

 

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