Health’WE box: Les Meal Prep’
« Et si je prenais soin de mon corps ce midi? »

La première chose qui nous a frappé lorsque l’on a commencé le CrossFit, c’est la croissance…de notre appétit, et la présence du mot Meal Prep dans la moitié des conversations de Crossfitters. En effet, nous dédions entre 6 à 8h par semaine à nos activités favorites, c’est à dire s’entraîner et manger donc rien d’étonnant. Mais pour autant, nous avons vite compris que si l’on voulait tenir entre entraînements, travail et vie sociale, nous allions devoir organiser nos repas du midi (et arrêter d’aller au Mc Do) et surtout revoir nos apports nutritionnels (mais hors de questions de virer les Kinders) . Nous avons la chance d’avoir dans notre box Lutèce, un diététicien passionné de CrossFit: Idriss du réseau WE Nutrition. Nous lui avons demandé comment s’organiser pour mieux déjeuner le midi de manière synthétique.

WE Nutrition et W-Fit s’invitent dans vos assiettes pour vous aider à préparer vos Tupperwares au quotidien.

« Allez, ce weekend je me fais à manger pour 3 jours »
Cette résolution qui n’aura duré qu’une semaine, par manque de temps, de connaissance et d’organisation, n’attendait que l’intervention de WE Nutrition au sein de votre petite boîte en plastique.
Tout commence d’abord avec une check list du matériel dont vous disposez chez vous et sur votre lieu de Lunch Time.

  • Avez-vous vos petites boîtes ? Laquelle allez vous prendre? (petites ou grandes, avec ou sans compartiments…)
  • Avez-vous de quoi réchauffer votre plat ? (Cela sera décisif dans le choix de la préparation de votre box)

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Après avoir répondu à ces questions de logistique, il est maintenant temps de préparer votre Health’WE box, et voici ce que nous vous conseillons d’y mettre dedans :

  • Une part de féculent : riz, quinoa, pâtes, boulghour, semoule, sarrasin, lentilles…
  • Une part de viande : Poisson, viande blanche, viande rouge, œufs
  • Une part de légumes : Crudités ou légumes cuits, rien n’est à bannir

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« Je connaissais ça hein ! »

Après vous avoir donné les grandes lignes, intéressons-nous un petit peu à l’intérêt de chacune de ces composantes.

  • La part de féculent est souvent supprimée et c’est une erreur ! C’est elle qui va vous permettre de vous fournir l’énergie dont vous aurez besoin pour vos activités de la journée (manucure y compris) ainsi que votre possible séance de sport post Job.
  • La part de viande elle, est essentielle à l’entretien de votre masse maigre (ou musculaire) et à sa reconstruction («j’ai fait 2 séances de fessiers, j’aimerai bien que ça paie ! »).
  • Enfin, la part de légumes dont les bienfaits pourraient à eux seuls servir de sujet à un article, seront essentiels dans la régulation de votre poids (en limitant notamment l’absorption des graisses et des sucres) ainsi que de votre transit. Les légumes auront également un effet important dans le maintien de votre bien être corporel avec l’apport de vitamines et minéraux qui vous aideront tout au long de vos petits bobos de la vie.

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« Mais c’est pour quand les quantités ?! »

On en vient enfin aux proportions à mettre dans votre box :

  • Pour les féculents : Ils doivent représenter environ ¼ de votre lunch box (ce qui représente environ la taille de votre poing fermé pour la portion de féculent cuite)
  • Pour la viande : Votre portion est souvent déjà établie lorsque vous achetez votre viande. Essayez de choisir des portions allant de 100 à 140g.
  • Pour les légumes : Crus ou cuits, ils doivent représenter la moitié de votre lunch box (ce qui représente environ la quantité de légumes que vous pouvez recueillir dans vos 2 mains = 150 à 200g)

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« Il faut faire ça tous les soirs ? »

Il ne faut pas désespérer, tout est une question de logistique et de motivation (hé oui forcément).
Le but est de jouer sur les temps de conservation en préparant vos parts de féculents et légumes jusque 3 jours à l’avance. Il ne vous reste alors plus qu’à faire cuire votre viande ! 

Alors, motivées ? 😉

Tips pour les « oublis » :

Rien ne remplacera à proprement dit les repas préparés par vous même… mais si vous n’avez vraiment pas eu le temps de préparer votre box/faire vos courses/ oublié dans le frigo car vous êtes une tête de linotte… Vous allez donc devoir déjeuner à l’extérieur.

Astuce n°1 : Le japonais
Le japonais peut être une alternative saine à la lunch box. Favorisez les sushis et makis au détriment des brochettes en assurant un ratio 2:1 sashimi : sushi/maki. Attention à l’incontournable salade de chou avec sa sauce saturée en sucre…

sushi

Astuce n°2 : La lunch box Chasseurs Cueilleurs
Pour être sûr de la qualité de vos aliments, pourquoi ne pas remplacer une box par… une autre box ? Ce lunch de qualité vous assurera un bon ratio entre les différents macros-nutriments. Les gourmands la finiront alors que les petits oiseaux pourront laisser une part de féculent dans leur box.

Astuce n°3 : Votre supermarché
Essayez de vous recomposer votre Health’WE box avec des petites portions de taboulé, carottes râpées, jambon blanc, cœurs de palmiers vinaigrettes, tomates séchées … Il existe une gamme bien diversifiée un peu plus saine que vous retrouverez notamment chez votre Franprix et Monoprix du coin qui vous permettra de limiter la casse.

cojean
Le point collation :
Voici 2 exemples de collation de 16h qui peuvent aisément rentrer dans votre quotidien de champion.

1. Pour les health’WE Fitness girls :
2 pancakes WE made
1 cuillère à café de beurre de cacahuète (bio de préférence)
1 petit fruit (clémentine, mandarine, abricot, prune…)

pancakes

2. Pour les pressés :
1 paquet de biscuits secs (type « Gerblé »)
1 petite brique de lait de soja (trouver la brique avec le moins de sucres ajoutés)
1 petit fruit (clémentine, mandarine, prune…)

Pas besoin de tout changer, il suffit juste de s’organiser (faire votre liste de courses à l’avance, prévoir des déjeuners type, 2h/2 fois par semaine à cuire vos légumes et féculents et quelques minutes chaque soir pour préparer votre part de protéines).

A vos fourneaux, les Wonders Womans!

Idriss, WE Nutrition.


Fb : Idriss diététicien

Instagram : @idriss_dieteticien

http:// we-nutrition.com

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