Pour bien récupérer après un WOD ou un run, les sportives que nous sommes misent sur l’alimentation (les Schokobons sont exclus), l’hydratation (quoi? de l’eau sans grenadine??) ou encore le sommeil (we are professional nappers), des méthodes de récupération dites « passives ». Mais pourquoi ne pas les associer à une activité douce à modérée et adopter une récupération active (marche, footing, vélo, yoga ou natation) aux vertus non négligeables et surtout pour varier un peu vos activités.

Les atouts
En assurant une circulation du sang plus efficace pendant cette phase de « repos », la récupération active favorise une meilleure oxygénation des muscles et facilite ainsi l’élimination des toxines et autres déchets acides. Autre bénéfice : elle permet de renouer avec un « équilibre physiologique » en douceur (thermorégulation, régulation cardio-vasculaire, neuro-musculaire, etc.).

Voici les activités les plus appropriées dans le cadre de la récupération active et de la pratique du Crossfit. Il est important que l’activité en question n’entraîne pas de risques de blessures.

Le foam rolling: La détente myofasciale vous permettra de reposer vos muscles et peut se faire soi-même d’une manière très efficace avec un foam roller (rouleau en mousse). Le foam rolling améliore l’amplitude des mouvements et soulage les contractures musculaires qui sont fréquentes après un effort intensif ou des exercices répétitifs. Pensez à masser 30 secondes tous les principaux groupes musculaires avec le foam roller. Veillez à contrôler la pression exercée, c’est un massage et non un entraînement (ou une torture).

– Il facilite la détente musculaire,
– Il améliore la circulation sanguine (sensation de jambes lourdes),
– Il réduit les douleurs musculaires en assouplissant les muscles,
– Il améliore la qualité des tissus musculaires en éliminant les nœuds qui se forment avec le temps,
– Il améliore l’amplitude articulaire et la flexibilité musculaire (gain de souplesse).

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ROMWOD : une de nos découvertes de ce dernier mois, la plateforme romwod vous permet via un abonnement d’environ 14€ par mois, d’avoir accès à un nombre illimité de vidéos d’assouplissement facile à faire de chez vous. Axé sur les problèmes de mobilités rencontrés lors des exercices CrossFit, une séance est composée de plusieurs postures à tenir jusqu’à 4 minutes. Une parenthèse à s’accorder pour votre corps et votre esprit, et travailler de manière complète sa mobilité pour améliorer ses performances.

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Le yoga: Le travail sur la mobilité peut être une forme de récupération active et le yoga peut être particulièrement indiqué comme il fait travailler les articulations avec des postures simples et sûres. Si vous êtes à Paris, nous vous recommandons les cours de FrenchYogaGirl aka Sandrine. (Elle pratique le Strala Yoga – réservations et informations -coaching privés, cours collectifs- concernant ses cours via son Instagram ou email sandrinebridoux@gmail.com)

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Le vélo: Comme toutes les formes d’activités aérobiques, le vélo est un bon exercice de récupération active à condition de ne pas forcer. Un petit tour de Vélib pendant le week end ou tout simplement en alternative au métro 😉

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La course à pied: La course à pied ou la marche active sont des activités de récupération active idéales. Non seulement courir et marcher permet de brûler des calories mais le fait d’être dehors crée une sensation de bien-être : vous respirez et vous vous videz la tête.  Vous pouvez courir/marcher autant que dure votre séance d’entraînement. Tout cela sans forcer à un rythme lent qui vous permette de parler sans problème. Une activité parfaite à faire avec une copine pour vous détendre.

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La natation: C’est une activité complète déstressante et peu contraignante. Vous préservez à la fois votre musculature et votre système cardiovasculaire. 1000 à 1500 m en nage souple est un programme idéal.

Retrouvez ici les conseils de Théo, notre ami triathlète de Lutèce, pour débuter la natation à Paris.

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Il est important de prendre au minimum une vraie journée de repos par semaine, sans aucune activité physique. Votre corps a besoin de repos pour se régénerer et pour éviter le surentraînement.

Le syndrôme de surentraînement désigne un excès d’entraînement sportif pouvant être préjudiciable au sportif. Il peut se manifester par une simple baisse de la forme et de l’envie mais peut aller jusqu’à la perte totale de la motivation. Il affaiblit également le corps et augmente le risque de blessure. Des périodes de repos sportifs devraient ainsi toujours être incluses dans un calendrier d’entraînement.

La clé d’un bon programme sportif est l’organisation de celui ci. Prévoyez vos différentes activités au début de la semaine, jour de repos compris.

Et surtout écoutez votre corps! It’s part of your Well Being.

L’astuce de Sandrine Bridoux @frenchyogagirl, notre mentor du yoga :

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Pratiquer le yoga en faisant des étirements simples, contribue à mieux reprendre son souffle et récupérer rapidement de ses efforts lors de courtes pauses entre les WOD. En effet, le yoga permet de renforcer son dos , d’avoir une bonne souplesse au niveau des articulations et de prendre pleinement conscience de son corps. L’association du CrossFit avec le Yoga permet d’atteindre un certain équilibre entre le physique et le mental, d’obtenir plus d’agilité, de mieux prendre conscience de sa respiration et par conséquent, de s’améliorer plus rapidement et plus efficacement. Il contribue aussi à une meilleure prévention des accidents lors des entrainements. Beaucoup d’adeptes du CrossFit se plaignent parfois de douleurs du bas du dos après leur séance d’entrainement. Voici donc quelques postures qui pourront soulager ces derniers :

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Merci à Sandrine pour sa collaboration sur cet article Retrouvez-la sur son instagram @frenchyogagirl, et sa chaîne  Youtube French Yogagirl.

Et n’hésitez pas à participer à l’un de ses super cours de Strala Yoga sur Paris !

crédit photos: Thomas Briet pour W-FIT

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