Squats and deadlifts are a girl’s best friends

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Exercice Wonder Woman par excellence, le deadlift ou « soulevé de terre » est un des mouvements fondamentaux du CrossFit qui a comme premier avantage de solliciter de nombreux muscles en synergie : jambes, fesses, dos, abdos, pour développer la chaîne postérieure. Ce qui en fait un des meilleurs alliés pour les filles pour travailler tout ce qui les intéressent en même temps et se sculpter un joli bootie.

Deuxième avantage, le « strong effect »: c’est souvent sur cet exercice que l’on met notre charge la plus lourde, et après une bonne séance de soulevés de terre on se sent quasiment invincible, avec effet booster de la confiance en soi et méga fierté du poids qu’on a réussit à soulever (même si on ne peut plus marcher le lendemain). Oui parce que mine de rien dire à son copain qu’on est capable de le soulever en deadlift, ça en jette.

Conventional Deadlift 

  • Pieds écartés largeur de hanches, pliées juste assez pour pouvoir attraper la barre bras tendus, dos plat, omoplates serrées, abdos gainés, regard droit devant vers le sol, pour ne pas tirer sur la colonne vertébrale.
  • On va pousser sur les jambes en particulier sur les talons pour se redresser, sentir que les ischios jambiers sont en tension, en gardant la barre collée proche du corps tout le long de la trajectoire.
  • On essaie de ne pas se focaliser sur l’idée de monter la barre (elle va monter toute seule) mais plus sur la volonté de redresser le buste.
  • Tout se fait en simultané, on pousse sur les jambes pour les tendre en même temps que l’on redresse le buste, les articulations genoux-hanches se déplient à la même vitesse.
  • La rep est validée lorsqu’on est debout avec les hanches en extension complète, et les articulations épaules-hanches-chevilles alignées dans le plan vertical.

Sumo Deadlift

Il s’agit du même mouvement mais l’écart entre les pieds est plus large (en gros 2 fois la largeur d’épaules), pour cibler plus les adducteurs et ischio-jambiers.

 

Sumo Deadlift High Pull

Pieds écartés comme sur le sumo deadlift , on va réaliser un deadlift avec un kettlebell en montant haut les coudes au-dessus de la ligne des épaules lors du tirage.

Kettlebell Deadlift

Toujours le même mouvement mais réalisé avec un ou deux kettlebells au lieu d’une barre chargée.

Single Leg Romanian Deadlift

A réaliser avec une barre ou avec deux kettlebells, un dans chaque main. Départ debout pieds côte à côte, on va se pencher vers l’avant en gardant le dos plat et les abdos gainés jusqu’à ce que la charge touche le sol, en gardant le poids du corps sur une seule jambe (la jambe d’appui) qui est légèrement pliée, l’autre jambe étant tendue vers l’arrière pour équilibrer. Puis on fait le mouvement en sens inverse pour se redresser.

 

Stiff Legs Deadlift

C’est un deadlift où on essaie de garder les jambes le plus tendues possible pour cibler davantage les ischio-jambiers.

Snatch Grip Deadlift

C’est le même mouvement que sur le deadlift conventionnel, mais les mains sont plus écartées l’une de l’autre, comme sur l’arraché (snatch). C’est un exercice utilisé au CrossFit pour travailler sur la première partie du Snatch, et retrouvé surtout en Haltérophilie pure. On ne va pas chercher une extension complète des jambes à la fin du mouvement, comme si on allait enchaîner sur un arraché.

L’astuce du Coach Elennick Johnson, spécialisé en Force Athlétique, de Reebok CrossFit Louvre:

Au maximum, éviter de mettre une ceinture car nous avons une ceinture naturelle (transverse) qui doit suffire à rester gainé si on est bien placé.

C’est une bonne façon de savoir si la technique est propre, même sur les charges lourdes on doit pouvoir rester gainé, sinon c’est que la charge est trop lourde ou la posture incorrecte.

A la rigueur pour trouver sa 1 rep max, mais pas plus.

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  • Tous nos articles concernant les mouvements de CrossFit ont été revus et corrigés par un coach. Les photos sont prises en sa présence également afin de vous assurer l’exactitude de nos postures. 
  • Nous ne sommes ni coach, ni athlète, nous pratiquons le CrossFit de manière régulière et encadrée dans une box. Nous ne conseillons personne de faire toutes ces activités seule chez elle. Il est important de pratiquer avec des professionnels capables de corriger vos postures et de vous conseiller pour éviter toute blessure.

Et voilà notre dernière article pour 2015! Et pour ceux qui ont eu le courage de lire jusqu’aux dernières lignes, nous espérons que nos premiers articles vous ont plu! 

W-Fit vous souhaite de très belles fêtes de fin d’année et sera ravie de vous retrouver vous et vos bonnes résolutions sportives l’année prochaine! 

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