Un des premiers exercices de base que l’on apprend en CrossFit, et qui nous intéresse tout particulièrement nous les filles en tant que Beyoncé en herbe, est le SQUAT. Avec toutes les variantes qui existent dans cette discipline, c’est l’exercice ultime du popotin.

 

Version Light : le Air Squat

On le connaît toutes, c’est le squat de base, retrouvé dans tous les programmes fitness. Du moins, on croit le connaître, car version Crossfit le « simple » squat donne déjà du fil à retordre.

Pieds écartés largeur d’épaules minimum, on pousse les genoux vers l’extérieur dans l’alignement des orteils pour descendre les fesses sous la ligne des genoux. On garde le buste et le dos droits, poitrine relevée, abdos gainés, regard droit devant, poids du corps sur les talons (oui on est censées penser à tout ça en même temps, wonder women on vous a dit !) puis on pousse sur les jambes en contractant les fessiers pour se relever jusqu’à extension complète de la hanche. Les bras se positionnent devant pour équilibrer et garder une bonne posture.

 

Version Badass : le Back Squat

Le mouvement reste le même, on ajoute juste une petite barre sur le haut du dos.

Les mains tiennent la barre, en faisant attention à ce que les coudes ne partent pas vers l’arrière. On pousse les fesses vers l’arrière en contrôlant la descente, on ne se relâche pas en bas, et on remonte explosif en poussant fort sur les jambes en sentant bien le poids sur les talons.

Lorsque l’on bloque, c’est souvent la mobilité des articulations hanche/cheville qui fait défaut (et nous donne l’impression d’être une mémé rouillée).

 

Version Haut-les-coudes : le Front Squat

Cette fois-ci la barre est positionnée devant, en appui sur les épaules et les clavicules. On la tient avec le bout des doigts. Les coudes serrés proches du corps, relevés vers l’avant de manière à ce que les avant-bras soient à l’horizontal. Ils doivent rester dans cette position sur toute la durée du mouvement, le poids de la barre reposant sur les épaules/clavicules. On fait attention à ne pas laisser le poids de corps partir vers l’avant en mode plongeon.

 

Version Damoclès : l’Overhead Squat

C’est un des mouvements le plus difficile car il révèle les faiblesses en mobilité, équilibre, force et coordination. En effet, il requière une souplesse importante des épaules et des hanches mais aussi aussi une ceinture abdominale solide pour assurer la stabilité du tronc. C’est l’exercice le plus complet pour le dos et la posture, au-delà des jambes et des fesses, et souvent la bête noire des crossfitteurs.

La barre est positionnée au dessus de la tête, prise large, épaules actives repoussant la barre vers le haut, bras tendus. Et on serre les dents, non non la barre ne va pas nous tomber sur la tête !

 

Version Unijambiste : le Pistol 

La flexion se fait sur une jambe, l’autre tendue devant, le talon de la jambe avant ne devant pas toucher le sol. Cela permet un travail unilatéral.

On descend avec le poids sur le talon de la jambe d’appui, en transférant le poids du corps sur cette jambe, bras positionnés devant ou bras tenant la pointe de pieds de la jambe avant.

On peut surélever le talon avec un disque pour nous aider si on n’a pas la mobilité nécessaire.

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Dans toutes ces variantes, le gainage est essentiel. C’est le bonuson travaille ses cuisses et ses fesses, et on muscle ses abdos en même temps, Wonder Woman effect !

 

-Travailler le « squat clinic » face à un mur : descendre lentement en contrôlant bien la descente, rester quelques secondes en bas, puis remonter tout en contrôle

-Placer une medicine ball derrière soi et descendre les fesses jusqu’au contact de la balle puis remonter

-Faire des squats face à face avec un partenaire, pour travailler de manière fun la posture

-Garder les bras vers le haut pour garder la colonie vertébrale la plus droite possible sur ces exercices.

 

Don’t Wish for it, Work for it !

 

Un grand merci à Simo, assistant coach à Crossfit Lutèce pour son aide à la rédaction de cet article, et à Romain de Reebok Crossfit Louvre pour la correction de nos postures techniques.

  •  Tous nos articles concernant les mouvements de CrossFit ont été revus et corrigés par un coach. Les photos sont prises en sa présence également afin de vous assurer l’exactitude de nos postures. 
  • Nous ne sommes ni coach, ni athlète, nous pratiquons le CrossFit de manière régulière et encadrée dans une box. Nous ne conseillons personne de faire toutes ces activités seule chez elle. Il est important de pratiquer avec des professionnels capables de corriger vos postures et de vous conseiller pour éviter toute blessure.

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