Alors forcément, quand tu te dis que tu vas essayer le CrossFit, tu penses « Poids, Tractions, activité de sauvage, Gymnastique et Haltérophilie », et arrive LA phrase : « Hmmm ok c’est sûrement pas pour moi, j’ai pas la force de le faire, j’ai pas le niveau ».

Donc voilà l’envers du décor:

On a toutes commencé les tractions par des alternatives.
Alors comment ça marche avec les Pull Up (tractions)?

Tu peines déjà à te lever tout court, donc monter le poids de ton corps plus celui des tartines de Nutella de ce matin à la force de tes bras, ça va être complexe. Mais oh joie et soulagement, tu vois une grande partie de ton groupe se diriger vers les élastiques (de couleur différente selon le degré de résistance) ou sur les anneaux, et l’autre partie sur les barres (notre destination finale).

Avant de commencer à expliquer les alternatives, je voudrais vraiment appuyer sur le fait qu’il n’y aucune HONTE à commencer par les exercices de « décomposition » du mouvement. Il n’y a qu’en respectant ce protocole (voir le conseil du coach plus bas) que vous arriverez à faire des Pull Up Strict. Le terme Strict désigne l’exécution du mouvement sans aucun balancier -Kipping ou Butterfly (techniques sur lesquelles nous reviendrons lors d’un prochain article)- et requiert plus de force.

1.Ring Rows (exercice de traction aux anneaux, pieds au sol, corps plus ou moins horizontal ou vertical selon le niveau de difficulté choisi tout en restant gainé).

Anneaux à hauteur de hanche, vous vous inclinez plus ou moins dessous (plus vous inclinez, plus cela sera difficile) et vous ramenez votre buste aux anneaux, à hauteur de poitrine, les bras bien collés au corps. Il est important de bien masteriser cette étape avant de passer aux élastiques. Surtout sur des wods où il faut faire beaucoup de répétitions, on reste sur les anneaux en essayant de faire des répétitions bien propres et inclinées.

ringrows

2.Chins up (tractions avec les mains en position de supination c’est-à-dire paumes de mains vers le visage) avec élastique. Elles sont censées être un peu plus facile que les pronations. Mais elles sont peu utilisées en CrossFit, même si elles peuvent rentrer dans les standards lors de diverses qualifications de compétition. (Pour ma part, j’ai tout fait en Chin Up sur les Get Up Contest et Rxlt et Amélie les a fait en Kipping sur les Rxlt)

 

supination2

 

En ce qui concerne les élastiques, il y en a 2 types en général dans les box, 1 avec une forte résistance (les plus larges) et ceux avec une résistance moyenne (environ 2cm de large). Passez de l’un à l’autre est déjà un grand progrès! En revanche, vous ne pouvez l’utiliser que durant les WOD et entraînements mais en aucun cas sur les qualifications de compétition.

3.Pull Up (tractions en pronation, le contraire de la supination). Comme avec l’exercice précédent, utilisez l’élastique adapté à votre force. L’exercice doit cependant rester difficile, et si cela devient trop facile, il est temps de passer à l’étape au dessus!

pronation2

IMG_7716IMG_0126

Voici un petit protocole à répéter 2-3 fois par semaine: 5 séries à faire quoiqu’il arrive. Si vous ne validez pas une des séries, on reste sur l’exercice précédent pour faire le total des séries souhaitées.

  1. 10 rings rows (avec les genoux à 90°, plus facile)
  2. 10 rings rows (avec les jambes tendues à la verticale, plus difficile)
  3. 5-7 chins-up avec élastique
  4. 5-10 pull-up avec élastique
  5. 5 strict pull-up

1′ maximum rest between sets.



Et si ça ne marche pas du premier coup, on resserre sa queue de cheval et on réessaye encore et encore 😉 Il a fallu un peu plus d’un an à Amélie pour réussir à les passer en Strict ! Et six mois pour Lucile, en suivant régulièrement les Wod, les indications de nos coachs et ce petit programme.

Don’t Wish for it, Work for it!

tractions-duo-front

  •  Tous nos articles concernant les mouvements de CrossFit ont été revus et corrigés par un coach. Les photos sont prises en sa présence également afin de vous assurer l’exactitude de nos postures. 
  • Nous ne sommes ni coach, ni athlète, nous pratiquons le CrossFit de manière régulière et encadrée dans une box. Nous ne conseillons personne de faire toutes ces activités seule chez elle. Il est important de pratiquer avec des professionnels capables de corriger vos postures et de vous conseiller pour éviter toute blessure.

3 thoughts

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s